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Non solo tonno... le altre conserve ittiche

Pesci azzurri come acciughe, sardine e sgombro, dal notevole apporto nutrizionale così come anche il salmone o ricchissime di minerali come le vongole: le conserve ittiche italiane coniugano gusto e salute posizionandosi come prodotti di prima scelta per un'alimentazione basata sulla dieta mediterranea. Con l'aiuto del Prof. Migliaccio, Presidente della Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione(SISA) , scopriamo quali sono i plus nutrizionali di questi pesci, spesso poco valorizzati, ma dalle numerose proprietà salutari per il nostro organismo.

Tutti i prodotti ittici in conserva si possono gustare al naturale o essere utilizzati per la preparazione di gustosi primi e secondi piatti adatti alle varie stagioni e ai gusti di tutta la famiglia.

RUOTE CON ASPARAGI E SALMONE
ZUPPA DI CECI E VONGOLE
ZUCCHINE RIPIENE ALLO SGOMBRO
MEZZE MANICHE PICCANTI CON L'ACCIUGA
SPAGHETTI CON SARDINE

 

Pratiche, economiche, di alto profilo nutrizionale e versatili in cucina: acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole sono un mix perfetto di gusto e sana alimentazione. Possono essere utilizzate per la preparazione di primi gourmet e secondi piatti adatti alle varie stagioni e ai gusti di tutta la famiglia. Oggi, in Italia, secondo le stime dell'ANCIT - Associazione Nazionale Conservieri Ittici - il valore delle conserve ittiche è pari a 1.480 milioni di euro, di cui 1.100 milioni sono attribuiti al tonno in scatola.

Parliamo di alimenti che contengono importanti caratteristiche nutrizionali: proteine nobili cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A ed E. Quindi ideali per chi ha bisogno di un surplus proteico, come nel caso degli sportivi, per bambini e ragazzi nell'età dello sviluppo, e per le esigenze delle donne.

Ma soprattutto si tratta di pesci ricchissimi di acidi grassi polinsaturi omega 3, come ci tiene a sottolineare il Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA, Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione. Acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole costituiscono una fonte importante di omega 3 acidi grassi polinsaturi definiti essenziali perché l'organismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Gli omega 3 hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare riducendo il Colesterolo totale ed aumentando il Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Inoltre regolano i fenomeni di aggregazione piastrinica riducendo il rischio della formazione di placche a livello delle arterie e di trombi; dunque sono importanti per prevenire le malattie a carico dell'apparato cardiovascolare

 

ACCIUGHE, SARDINE E SGOMBRO: LE CONSERVE ITTICHE A BASE DI PESCE AZZURRO

Il nostro viaggio alla scoperta delle conserve ittiche parte dai cosiddetti pesci azzurri.

In primis l'acciuga (Engraulis encrasicolus) che tra le conserve ittiche è la più premiata dai consumatori italiani. Si tratta di una specie appartenente alla famiglia delle Engraulidae, molto diffusa nel Mediterraneo ma anche lungo le coste occidentali atlantiche. Reperibile principalmente nelle acque costiere poco profonde e nelle acque salmastre delle aree temperate e tropicali, è un pesce che si contraddistingue per il corpo affusolato, per il ventre liscio e arrotondato e per una striscia argentata lungo i fianchi.

acciuga

Molto simile all'acciuga - quel che le distingue è il sapore e pertanto si preferirà l'una o l'altra in relazione ai gusti personali - è la sardina (Sardina pilchardus). Si tratta di un pesce della famiglia dei Clupeidi, tra i più diffusi nel mar Mediterraneo. È una specie pelagica ma si può trovare tanto lontano dalle coste quanto in pochi centimetri d'acqua.

sardina

Con il termine sgombro infine si intendono diverse specie diffuse nelle acque costiere del Mediterraneo e del Mar Nero, nonché nel Nord Atlantico, dalle coste marocchine e spagnole fino al Mar di Norvegia. Le più importanti sono lo Scomber scombrus, o sgombro del nord, e lo Scomber colias japonicus, presente anche nelle acque dell'Oceano Pacifico e dell'Oceano Indiano.

sgombro

 

Ma cos'è che accomuna questi 3 pesci azzurri, oltre al contenuto di Omega 3?

In generale tutte le conserve ittiche apportano nutrimento e sapore in poche calorie. Le acciughe, le sardine sott'olio e lo sgombro in salamoia sono poi particolarmente ricchi di calcio, in particolare lo sgombro ne fornisce 185 mg per 100 grammi di alimento. Questo è un minerale indispensabile durante tutta la vita. In particolare nella prima infanzia e nell'adolescenza il consumo di alimenti ricchi in calcio permette il corretto sviluppo del tessuto scheletrico ed il suo accrescimento. Mentre in età adulta l'apporto di calcio è importante per il raggiungimento di un buon picco di massa ossea per evitare in età avanzata, soprattutto nelle donne, l'instaurarsi di patologie dovute ad una sua carenza come l'osteoporosi.

 

SALMONE E VONGOLE: ALIMENTI IDEALI PER UNA DIETA EQUILIBRATA

Salmone e vongole non rientrano nella categoria del pesce azzurro ma sono comunque prodotti ittici molto importanti per le loro qualità nutrizionali.

Il salmone è un pesce presente in prevalenza nell'emisfero boreale, nelle zone temperate e fredde, tanto nei mari quanto nei fiumi e nei laghi. Le specie più utilizzate dall'industria conserviera sono il Salmo salar e, in misura minore, il cosiddetto Salmone rosa (Oncorhynchus gorbuscha).

Le caratteristiche nutrizionali del salmone sono paragonabili a quelle del pesce azzurro: la quota proteica è sovrapponibile a quella dello sgombro, delle sardine e delle acciughe così come l'apporto lipidico e quello energetico; il contenuto di micronutrienti è buono in entrambe le due tipologie di pesce, tuttavia il salmone è meno ricco di ferro.

salmone

Nella parola vongole sono invece racchiuse tante specie di molluschi bivalvi della famiglia delle Veneridae. Le vongole si trovano riunite in banchi in particolare nel Mar Mediterraneo, nell'Oceano Atlantico orientale e nel Mar Caspio; in Italia le vongole sono particolarmente numerose nel Mar Adriatico e nel medio-basso Tirreno. Da segnalare, tra le vongole prodotte e commercializzate in vaso di vetro, la specie Venus Gallina, particolarmente apprezzata per le carni saporite e dunque utilizzata in grandi quantità per numerosi antipasti e primi piatti appetitosi.

Le vongole invece sono meno ricche di proteine rispetto al pesce azzurro, tuttavia sono raccomandate per il loro tenore in sali minerali come zinco, magnesio, iodio e anche ferro. L'apporto calorico è minore rispetto agli altri prodotti della pesca e i grassi sono presenti in basse percentuali. La presenza di colesterolo nei frutti di mare è compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi che sono quelli che possono indurre la formazione di placche ateromasiche.

vongole

 

Composizione nutrizionale e valore energetico dei principali prodotti ittici conservati (per 100 g di alimento)

ALIMENTO
Proteine
Lipidi
Glucidi
kcal
Sardina sott'olio
18,5
29,0
----
335
Acciuga sott'olio
25,9
11,3
0,2
206
Sgombro in salamoia
19,3
11,1
----
177
Sgombro all'olio d'oliva
25,7
10,2
0,2
195
Salmone in salamoia
25,4
4,5
1,2
147
Vongole
10,2
2,5
2,2
72

Contenuto di minerali in alcuni prodotti ittici conservati (per 100 g di alimento)

ALIMENTO
Iodio µg
Potassio mg
Ferro mg
Calcio mg
Fosforo mg
Acciuga sott'olio
50-100
700
1,3
44
351
Sgombro in salamoia 50-100 ---* 2,1 185 274
Salmone in salamoia 50-100 420 0,6 19 250

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000)

 

ACCIUGHE E VONGOLE... ANCHE NEI MESI FREDDI

Il Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della Società Italiana di Scienza dell'alimentazione (SISA), in collaborazione con Renato Bernardi, chef della trasmissione I fatti vostri di Raidue, ha ideato 5 ricette per la stagione invernale a base di acciughe, sardine, sgombro, salmone, vongole. Le ricette sono state ideate in collaborazione con le Dottoresse in Dietistica Martina Comuzzi e Silvana Nascimben

Protagoniste le principali conserve ittiche prodotte dall'industria italiana: un' alternativa importante all'interno di un regime dietetico basato sulla dieta mediterranea grazie alla presenza in questi pesci di proteine nobili, minerali e omega 3. Scopriamo allora questi piatti che sposano fantasia, gusto e salute in cucina.

 

RUOTE CON ASPARAGI E SALMONE

Ingredienti:

  • 80 g di ruote
  • un cucchiaio di panna
  • 50 g di salmone in scatola
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 100 g di asparagi
  • una manciata di prezzemolo tritato
  • sale e pepe quanto basta

Lessate gli asparagi in acqua bollente salata, dopo aver eliminato le estremità inferiori dei gambi. Scolateli e tagliateli a pezzetti.

In una padella antiaderente, mettete l'olio ed unite il salmone tagliato a quadretti. Diluite con la panna ed aggiungete un pizzico di sale e di pepe.

Cuocete la pasta, scolaterla e conditela con la salsa ed aggiungete due cucchiai di acqua di cottura. Spolverizzate con il prezzemolo e servite la pietanza calda.

RUOTE CON ASPARAGI E SALMONE

Valori nutrizionali (per una porzione)

Proteine: 26 g
Lipidi: 15 g
Carboidrati: 68 g
Potassio: 562 mg
Fosforo: 366 mg
Niacina: 8 mg
Vit. A retinolo eq. (µg): 165 µg
kcal: 495

E' un piatto completo dal punto di vista nutrizionale. L'idea di riunire in un'unica ricetta i nutrienti che normalmente sono distribuiti nelle diverse portate che costituiscono un pasto è particolarmente adatta alle nuove esigenze di vita del terzo millennio. Dunque è un piatto pratico e veloce da preparare; apporta contemporaneamente i carboidrati che derivano prevalentemente dalla pasta, le proteine animali fornite dal pesce e le proteine vegetali contenute nella pasta, i grassi apportati principalmente dall'olio e le vitamine presenti soprattutto negli asparagi. Il salmone, inoltre, garantisce l'apporto di acidi grassi omega 3 che hanno un'azione benefica sull'apparato cardio-circolatorio. Salmone, olio extravergine di oliva ed asparagi contribuiscono anche ad arricchire questa ricetta di vitamina A importante per la salute della pelle e delle mucose e per la vista. Per accrescere il contenuto di vitamine, antiossidanti e fibra alimentare è consigliabile concludere il pasto con una porzione di frutta di stagione

 

ZUPPA DI CECI E VONGOLE

Ingredienti:

  • 40 g di ceci secchi
  • 100 g di vongole in vasetto
  • 40 g di quadrucci all'uovo, uno spicchio d'aglio
  • un cucchiaio di passata di pomodoro
  • ½ bicchierino di vino bianco
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • prezzemolo
  • sale quanto basta

Mettete i ceci a bagno in acqua fredda per tutta la notte. In una padella antiaderente mettete ½ cucchiaio di olio e le vongole e fatele insaporire aggiungendo anche il vino bianco.

Prendete una casseruola antiaderente, aggiungete il restante olio e uno spicchio di aglio ed aggiungete i ceci con la loro acqua di cottura. Quando l'acqua inizia a bollire aggiungete la pasta. A pochi minuti dal termine della cottura unite le vongole con il loro condimento e terminate la cottura.

Servite la pietanza calda. Dopo aver impiattato, per chi lo gradisce si può spolverizzare con una manciata di prezzemolo tritato.

ZUPPA DI CECI E VONGOLE

Valori nutrizionali (per una porzione)

Proteine: 24 g
Lipidi: 16 g
Carboidrati: 52 g
Potassio: 418 mg
Calcio: 68 mg
Vitamina E: 2,3 mg
Vit. A retinolo eq. (µg): 34 µg
kcal: 434

E' un piatto che ci riconduce alla dieta mediterranea. Pasta, olio extravergine di oliva, legumi e pesce sono i protagonisti di questa tradizione. La miscela di questi alimenti assicura il giusto apporto di carboidrati e proteine, inoltre garantisce il corretto equilibrio lipidico in quanto fornisce le giuste quantità di acidi grassi mono e polinsaturi. Le vongole arricchiscono il piatto di proteine nobili ovvero ricche di amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. La presenza di colesterolo nei frutti di mare è compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi. I ceci, inoltre, apportano anche una quantità adeguata di fibra alimentare e l'olio extravergine di oliva arricchisce il piatto di vitamina E che è importante per proteggere l'organismo dai processi di ossidazione ed invecchiamento. Nel complesso la ricetta fornisce anche buone quantità di calcio e potassio fondamentali rispettivamente per la salute delle ossa e per i meccanismi della trasmissione nervosa e della contrazione muscolare.

 

ZUCCHINE RIPIENE ALLO SGOMBRO

Ingredienti:

  • due zucchine medie
  • due filetti di sgombro sott'olio
  • 1 confezione di tonno sott'olio sgocciolato
  • un uovo
  • due cucchiai di olio extravergine di oliva
  • un cucchiaino di parmigiano grattugiato
  • cipolla
  • pangrattato quanto basta.

Spuntate le zucchine, lavatele e lessatele in acqua salata. Una volta cotte lasciatele raffreddare.

Nel frattempo mettete in una padella antiaderente un cucchiaio di olio, qualche fettina di cipolla tagliata finemente, lo sgombro ed il tonno e lasciate insaporire per circa 5 minuti. Tagliate le zucchine per lungo e a metà quindi svuotatele della polpa interna. Aggiungete la polpa insieme allo sgombro e lasciate insaporire a fuoco dolce per 2-3 minuti.

Versate il tutto in una ciotola ed aggiungete il parmigiano e l'uovo ed amalgamate. Se il composto è morbido aggiungete del pangrattato. Salate ed aggiungete un pizzico di pepe. Ricoprite una teglia con carta da forno e disponete le zucchine. Riempitele con il composto e finite di condire con l'olio restante.

Cuocete per 20-30 minuti a forno già caldo. Prima di servire lasciate riposare la pietanza per qualche minuto.

ZUCCHINE RIPIENE ALLO SGOMBRO

VALORI NUTRIZIONALI (per una porzione)

Proteine: 32 g
Lipidi: 36 g
Carboidrati: 10 g
Calcio: 193 mg
Fosforo: 493 mg
Niacina: 9 mg
Vit. A retinolo eq. (µg): 224 µg
kcal: 485

E' un piatto gustoso che fornisce proteine di alto valore biologico, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine e sali minerali. E' una ricetta salutare per le arterie e per il cuore in quanto lo sgombro assicura l'apporto ottimale di acidi grassi omega 3. Inoltre lo sgombro è un pesce particolarmente ricco di calcio che è l'elemento indispensabile per la formazione delle ossa e dei denti e la cui assunzione con la dieta è fondamentale per il rinnovamento giornaliero del tessuto osseo e per la prevenzione dell'osteoporosi. Apporta anche buone quantità di niacina, vitamina indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. L'apporto di carboidrati è scarso e quindi per rendere equilibrato il pasto è opportuno aggiungere una porzione di pane da 40-60 grammi e una porzione di frutta di stagione (ad esempio una mela o due fette di ananas).

 

MEZZE MANICHE PICCANTI CON L'ACCIUGA

Ingredienti:

  • g 80 di mezze maniche
  • g 20 di mollica di pane raffermo
  • un filetto di acciuga sott'olio
  • un cucchiaino di Pecorino romano
  • due cucchiai di olio extravergine di oliva
  • uno spicchio d'aglio
  • mezzo peperoncino
  • un pizzico di origano
  • prezzemolo quanto basta

Cuocete le mezze maniche in abbondante acqua salata bollente. Nel frattempo, in una padella rosolate l'aglio con un cucchiaio d'olio extravergine di oliva; unite il filetto di alice e la mollica di pane raffermo sbriciolata. Mescolate per un paio di minuti sino a quando il pane risulta appena tostato.

Scolate la pasta e mantenetela molto bagnata, poi conditela con il composto di pane e alici. Togliete dal fuoco e unite il peperoncino l'origano il prezzemolo, il Pecorino e un cucchiaio di olio a crudo. Mescolate.

MEZZE MANICHE PICCANTI CON L'ACCIUGA

Valori nutrizionali (per una porzione)

Proteine: 13 g
Lipidi: 14 g
Carboidrati: 79 g
Calcio: 86 mg
Fosoforo: 218 mg
Vit. A retinolo eq. (µg): 29 mg
Vit. E: 2 mg
kcal: 469

E' un piatto pratico, veloce e gustoso. Apporta carboidrati complessi, proteine, acidi grassi mono e polinsaturi, vitamine e minerali. Il pane e la pasta oltre a garantire l'apporto di carboidrati forniscono una buona quantità di proteine che sono, però, carenti dell'amminoacido lisina ovvero un amminoacido essenziale che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare e che, pertanto, deve essere introdotto con la dieta. Ebbene l'apporto di lisina, in questo piatto, è assicurato dalla quota proteica proveniente dalle acciughe. Quest'ultime, inoltre, arricchiscono il piatto di omega 3 che assieme all'acido oleico proveniente dall'olio extravergine di oliva contribuiscono alla protezione e al mantenimento della salute del sistema cardiovascolare.

 

SPAGHETTI CON SARDINE

Ingredienti:

  • g 80 di spaghetti
  • g 60 di sardine sott'olio
  • 5 pomodorini pachino
  • 20 g di porro
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe nero
  • timo

In una padella antiaderente mettete l'olio e soffriggete il porro tritato per pochi minuti. Aggiungete i pomodorini lavati e tagliati a rondelle non troppo sottili, versate un bicchiere di acqua e lasciate cuocere per 10 minuti. Unite le sardine sgocciolate e sminuzzate. Salate ed insaporite con un pizzico di pepe e del timo e lasciate insaporire per ulteriori 5 minuti.

Nel frattempo lessate in abbondante acqua salata gli spaghetti, scolateli al dente e versateli nella padella con il condimento. Amalgamate il tutto e servite.

SPAGHETTI CON SARDINE

VALORI NUTRIZIONALI (per una porzione)

Proteine: 24 g
Lipidi: 20 g
Carboidrati: 66 g
Ferro: 2 mg
Calcio: 35 mg
Niacina: 3 mg
Vit.C: 13 mg
kcal: 523

E' un piatto che viene consumato soprattutto nel Sud Italia, in particolar modo in Sicilia mentre nel Veneto la sardina viene utilizzata per preparare una ricetta tipica veneziana (sarde in saor). In relazione al suo ottimo valore nutrizionale auspichiamo che il consumo delle sardine si diffonda in tutta l'Italia ed anche all'estero. Apporta proteine animali di alto valore biologico provenienti dalle sardine e proteine vegetali dalla pasta. E' inoltre una buona fonte di acidi grassi omega 3 contenuti nelle sardine ed apporta anche una piccola quantità di ferro, calcio, vitamina C e niacina. La quota di carboidrati, che deve essere sempre presente in un pasto equilibrato, è garantita dalla pasta. L'olio extravergine di oliva arricchisce questa ricetta di antiossidanti e di vitamina E. Per rendere il pasto completo è consigliabile aggiungere un contorno di verdure o una porzione di frutta di stagione.

 

A cura dell' Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare





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