La prima colazione ideale dovrebbe fornire il 15-20% della quota calorica giornaliera, proveniente da carboidrati semplici e complessi, pochi grassi, vitamine e minerali, micronutrienti e fibra. Il menù dovrebbe comprendere, sempre, latticini (latte o yogurt), cereali (cereali pronti per la prima colazione, pane integrale o fette biscottate) e frutta fresca o sotto forma di spremute. Queste sono alcune delle raccomandazioni contenute nel “Vademecum sulla prima colazione” presentato a Milano dagli esperti del Comitato Scientifico di Aiipa (Associazione Italiana Industrie Prodotti Alimentari) – Divisione Cereali Pronti per la Prima Colazione.

Michele Carruba, Direttore del Centro Studi e Ricerche e sull’Obesità dell’Università degli Studi di Milano e Past-president della Sio-società Italiana dell’Obesità, Giuseppe Banderali, specialista in pediatria e neonatologia alla Clinica pediatrica dell’Ospedale San Paolo di Milano, Andrea Poli, Direttore scientifico della Nutrition Foundation of Italy, hanno messo a punto un documento, basato sulle più recenti evidenze scientifiche, che spiega “perché, come, dove, quando” è importante consumare quello che costituisce, di fatto a tutte le età, il pasto principale della giornata, ossia la prima colazione.

Nel “vademecum” sono riassunti, in forma di semplici consigli, quali sono i benefici nel fare regolarmente colazione, perché non bisogna mai saltare il primo pasto della giornata, in che modo organizzare questo appuntamento mattutino e quali sono gli alimenti che non devono mai mancare. “Il rapporto degli italiani con la prima colazione è buono, ma non perfetto”, ha detto Michele Carruba. “Nonostante nove connazionali su dieci dichiarino di farla regolarmente, a ben vedere, il 15% si limita ad un caffé e il 25% al più classico dei cappuccini con cornetto, nella maggior parte dei casi al bar. Ottima scelta, per i pubblici esercizi, ma non per la corretta alimentazione”, ha proseguito. “Quindi, considerando che l’8% degli italiani salta questo pasto, quasi un italiano su due non può dirsi in linea con le raccomandazioni della scienza della nutrizione. Eppure, sono ampiamente dimostrati i benefici della prima colazione sulle abitudini alimentari e quindi sulla prevenzione di numerose malattie, tra cui l’obesità”, ha aggiunto. “La prima colazione è uno dei momenti fondamentali della giornata di ogni bambino e di ogni adulto”, ha affermato Giuseppe Banderali, che ha illustrato come nei più piccoli, la prima colazione si associa con stili di vita favorevoli: “infatti i giovani che la saltano sono più facilmente preda dell´abitudine ad alcool e fumo e soggetti a scarsa pratica di esercizio fisico, già a partire dall´adolescenza”. “Inoltre - ha continuato Banderali - è dimostrato che i giovani che la consumano abitualmente hanno una migliore performance neurofunzionale e scolastica, perchè una buona colazione fornisce un’importante quota di energia dopo il digiuno notturno. Infine, i bambini che fanno colazione hanno un miglior comportamento alimentare, ossia sono più equilibrati nei pasti successivi”.

La prima colazione ideale del bambino, secondo Banderali, oltre all’apporto calorico adeguato deve dare gusto, sazietà e buona qualità nutrizionale cioè apportare vitamine, fibre, carboidrati e pochi grassi; infine deve comprendere ciascuno dei tre gruppi alimentari: latticini, frutta e cereali. “Tra questi ultimi la preferenza va data ad alimenti in grado di apportare glucidi di utilizzo facile senza sovraccaricare le quote proteica e lipidica, che secondo tutte le indagini alimentari caratterizzano in eccesso la dieta dei bambini e degli adolescenti oggi. I cereali pronti per la prima colazione rispondono bene a queste caratteristiche, soprattutto se teniamo conto del loro arricchimento minerale e vitaminico, che va ad integrare quello della frutta.

Chiaramente, vi sono differenze anche tra cereali pronti, ma va sottolineato che il consumo di cereali per la prima colazione si associa a minor rischio di sovrappeso ed obesità tra 4 e 12 anni. Inoltre, un altro effetto vantaggioso dell’uso dei cereali pronti per la prima colazione è l’associazione al latte: il 96% dei bambini che li consuma assume nello stesso pasto latte, contro l’83% dei bambini che non consuma cereali pronti per la prima colazione”, ha concluso.

Secondo gli esperti, la prima colazione andrebbe consumata a casa, seduti a tavola, come un rito mattutino a cui dedicare tutto il tempo necessario. “Il nostro metabolismo - ha spiegato Andrea Poli - non è adatto a sostenere un digiuno prolungato: le 16 ore che separano la cena dal pranzo del giorno successivo costringono il nostro corpo ‘in riserva energetica di emergenza’, che, invece, è meglio evitare. Ecco perché la prima colazione assume tanta importanza, e perchè chi dichiara di farla regolarmente raggiunge più facilmente l’apporto giornaliero suggerito di vitamine e minerali rispetto a chi, al mattino, non mangia a sufficienza”. Un’ultima raccomandazione da Andrea Poli: “è importante variare la colazione di giorno in giorno, per non renderla troppo monotona, alternando pane, dolci, cereali per la prima colazione, insieme a una spremuta, alla frutta, da accompagnare a caffelatte o tè o semplice latte nei più piccini”.