HomePage
 
SCNews Itinerari Cucina Mediateca Souk Eventi Biblioteca Iscriviti alla nostra newsletter!
 
Cucina  Ricette Italia  Ricette Europa  Ricette Mondo  Menu speciali  Vostre ricette  Enologia
 

Tonno in scatola alimento "must" per chi fa sport

È tra le proteine di origine animale più economiche. E se non bastasse il grande successo raggiunto in termini di fidelizzazione presso i consumatori italiani, oggi il tonno in scatola riscuote sempre più consensi nelle scelte degli sportivi a tavola tanto da entrare di diritto nella top 5 degli alimenti a cui non saprebbero rinunciare.

Che fosse un alimento sano, nutriente, versatile e allo stesso tempo economico già lo sapevamo. Infatti - come dimostrano i dati forniti dall'ANCIT (Associazione Nazionale Conservieri Ittici) - gli italiani sembrano proprio non poterne farne a meno. Il tonno in scatola è oggi presente nel 96% delle case degli italiani e nel 2013 i nostri connazionali ne hanno consumato ben 2,3 kg pro capite. Ma forse non tutti sanno che questo pesce in conserva, cosi popolare, è anche uno dei prodotti simbolo dell'alimentazione dello sportivo, come dimostra l'indagine Ancit/Doxa da cui emerge che per 7 italiani su 10 il tonno in scatola è considerato un alimento ideale per chi vuole tenersi in forma o pratica un'attività sportiva. E sono proprio loro, la schiera degli sportivi, tra regolari e occasionali circa 25 milioni di italiani, a confermarlo: il tonno è un ingrediente irrinunciabile della loro dieta, insieme a carni bianche, legumi, yogurt magro e bresaola.

I motivi? Basterebbe citare a questo proposito l'elevatissimo contenuto di proteine nobili - ben 25 g ogni 100 g di prodotto - che lo pone al vertice degli alimenti da preferire per migliorare il tono e l'efficienza delle nostre masse muscolari. Ma ci sono anche altri nutrienti - poco conosciuti ma fondamentali per il nostro organismo come la lisina e lo iodio - che lo rendono particolarmente adatto a chi predilige uno stile di vita ispirato al benessere e al movimento.

TONNO IN SCATOLA: UN'INSOSTITUIBILE FONTE DI PROTEINE PER I NOSTRI MUSCOLI

"Il fabbisogno di proteine dello sportivo - afferma il Prof. Migliaccio - è leggermente superiore rispetto a quello di un individuo sedentario. Un adulto deve introdurre giornalmente 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo che corrisponde a circa il 15% delle calorie apportate dalla razione giornaliera complessiva.

Chi pratica sport, anche in relazione al tipo di attività che svolge, può avere bisogno giornalmente sino ad 1, 2 - 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per far fronte a questa esigenza, il tonno in scatola, conservato sott'olio o in salamoia, è un alimento prezioso per tutta la famiglia, ed in particolare per chi pratica attività sportiva a livello amatoriale o anche agonistico. Infatti fornisce un'eccellente quantità di proteine che sono di elevato valore biologico, cioè apportano una quantità di amminoacidi essenziali e non essenziali ottimale per ottenere ed incrementare la sintesi proteica. Questa garantisce il tono e l'efficienza dell'apparato locomotore ed è fondamentale anche per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, indispensabili per ottimizzare tutto il lavoro muscolare."

RICCO DI LISINA: UN AMMINOACIDO FONDAMENTALE PER LA PRODUZIONE DI ENERGIA

Rispetto ad altri alimenti proteici come latticini e carni bianche il tonno è tra i più ricchi di lisina. Si tratta di un amminoacido che favorisce la sintesi proteica ed ha un ruolo importante per la produzione di carnitina e quindi di energia durante l'attività sportiva. Allo stesso tempo va sottolineato come 100 g di tonno forniscono in media 50-100 µg di iodio che è un nutriente importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e quindi per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea che modula tutte le attività metaboliche dell'individuo e regola l'accrescimento dei bambini.

"L'apporto di lisina e di iodio del tonno - afferma il Prof. Migliaccio - è ottimale per la dieta dello sportivo ma anche più in generale per chi è nella fase della crescita, per gli adulti e per l'alimentazione nella terza e quarta età. Questi nutrienti, infatti, consentono il regolare sviluppo ed accrescimento nell'età evolutiva, ottimizzano il metabolismo dell'adulto, contrastano la perdita di masse muscolari nell'anziano e consentono un eccellente equilibrio psicofisico per garantire le migliori prestazioni atletiche. Inoltre va ricordato che in Italia, e in molte altre parti del mondo, vi è una carenza di iodio e quindi è necessario che vengano introdotti alimenti come il tonno ricchi di questo importante nutriente."

POCHE CALORIE E BUONA FONTE DI OMEGA 3: TONNO IDEALE PER MANTENERE IL PESO OTTIMALE

Il tonno garantisce un'adeguata assunzione proteica in un contesto ipocalorico che consente allo sportivo anche il mantenimento del peso ottimale. Infatti come ci ricorda il Prof. Migliaccio: "fornisce un modesto apporto di grassi che varia da 0,3 grammi per 100 del tonno in salamoia a 10 grammi per 100 di quello conservato sott'olio. Tra l'altro, questi lipidi sono rappresentati da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull'apparato cardiovascolare. Tale sua composizione lo rende inoltre facilmente digeribile e utilizzabile.

Per ottenere un ottimale rendimento sportivo è fondamentale la buona digeribilità degli alimenti che consente un ridotto afflusso di sangue all'apparato digerente e consente una migliore disponibilità di ossigeno a livello muscolare. L'apporto energetico del tonno è di circa 100 calorie per 100 grammi di alimento, quando si consuma tonno in salamoia, ed aumenta sino a 190 calorie per 100 grammi nel caso del tonno sott'olio sgocciolato."

QUANDO E COME CONSUMARLO PRIMA DI UN'ATTIVITÀ SPORTIVA

Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola è l'ideale per costituire un pasto di preparazione di un'attività sportiva. Considerato una volta l'alimento estivo per eccellenza, è diventato negli anni un cibo adatto a tutte le stagioni, in grado di dar vita attraverso la sua adattabilità in cucina a ricette buone e leggere: dagli antipasti alla pasta, dalle insalate ai secondi fino al tradizionale panino.

"Il tonno in scatola - afferma il Prof. Migliaccio - può essere consumato nell'ambito di un pasto completo che preveda anche il consumo di alimenti ricchi di carboidrati come il riso o la pasta o il pane. È opportuno che siano presenti anche alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali come la frutta e la verdura. Tra l'altro l'abbondanza di lisina del tonno bilancia la carenza di questo amminoacido nei cereali."

"Il tonno in conserva - prosegue il Prof. Migliaccio - è ottimo anche come snack, specialmente se accompagnato da pane o crackers o altri prodotti da forno. In tal caso è preferibile consumarlo una o due ore prima dell'allenamento o subito dopo l'attività fisica. Questo spuntino permette di fronteggiare al meglio l'impegno muscolare o di reintegrare le perdite proteiche dovute all'attività sportiva."

FOSFORO, CALCIO, VITAMINE B E FERRO: L'IDEALE PER CHI PRATICA SPORT

Altri nutrienti di cui è molto ricco il tonno sono il fosforo, il calcio, le vitamine del gruppo B ed il ferro.

"Il fosforo - conclude il Prof. Migliaccio - è un costituente di tutte le membrane cellulari ed il calcio è fondamentale per numerose funzioni biologiche tra le quali la contrazione muscolare. Il ferro è indispensabile per il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti, specialmente ai muscoli ed al cervello. Le vitamine del gruppo B garantiscono l'integrità di tutte le funzioni del sistema nervoso. Dunque questi micronutrienti sono indispensabili per mantenere la salute del fisico ed anche la lucidità e la concentrazione necessaria durante l'esercizio sportivo ed in tutte le attività quotidiane della vita."

Contenuto di lisina e di iodio di alcuni cibi*
(mg - g per 100 grammi di alimento)

Tonno sott'olio sgocciolato 2441 - 50/100
Petto di pollo 2246 - 2/5
Filetto di bovino adulto 1866 - 2/5
Lombo di maiale 1737 - 2/5
Caciotta 1450 - 50
Mozzarella 1200 - 50
Ricotta di pecora 814 - 50
Latte di mucca 272 - 50

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000); Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana LARN - revisione 1996

* Il contenuto di iodio degli alimenti è variabile in relazione a diversi fattori come le variazioni geologiche del terreno e delle acque e gli interventi per l'agricoltura e l'industria.

Le ricette sportive

Le ricette ed i relativi commenti nutrizionali sono stati elaborati dal Prof. Pietro Migliaccio e dalle Dottoresse in Dietistica Martina Comuzzi e Silvana Nascimben mentre la realizzazione dei piatti e il coordinamento creativo sono a cura dello Chef Massimiliano Mariola.

1. "Trenta minuti di corsa leggera oppure camminata a passo veloce per quaranta minuti". E poi a tavola?

Zucchine ripiene di tonno

Ingredienti (per 4 persone):

8 zucchine medie
20 g di mollica di pane
due confezioni di tonno all'olio di oliva da g 80 ciascuna
pomodoro, pelato
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
prezzemolo
sale

Zucchine ripiene di tonno

Prendete le zucchine, lavatele e tagliatele a metà. Togliete la polpa interna in modo da ottenere delle barchette. Ammollate la mollica di pane con dell'acqua; quando sarà ben bagnata, strizzatela e mettetela in un pentolino fino a farla asciugare. Versate la mollica in una ciotola e aggiungete un cucchiaio di olio, il prezzemolo tritato ed il tonno. Amalgamate gli ingredienti e con il composto ottenuto riempite le zucchine. In un pentolino antiaderente preparate un sugo con il pomodoro pelato, l'olio, l'aglio ed un pizzico di sale. Prendete una teglia da forno e versate il sugo. Adagiate le zucchine e far cuocere in forno a 170° per 30 minuti. Se il sugo dovesse rapprendersi aggiungete dell'acqua e terminate la cottura.

Valori Nutrizionale per una porzione

MACRONUTRIENTI
Proteine 13 g
Lipidi 13 g
Carboidrati 11 g
Fibra 6 g
kcal 212

MICRONUTRIENTI
Potassio 872 mg
Calcio 86 mg
Vit A ret. Eq. 688 mcg
Vit C 43 mg

Commento nutrizionale

E' un piatto ottimo da gustare sia caldo che freddo, facile da preparare e adatto a chi pratica un'attività sportiva che richiede un modesto aumento dell'apporto energetico come una breve corsa leggera o una camminata a passo sostenuto oppure una passeggiata a cavallo o una partita a golf. Il tonno utilizzato per farcire le zucchine fornisce proteine di elevato valore biologico e pertanto apporta tutti gli amminoacidi necessari per la sintesi dei tessuti, in particolare dei muscoli; gli ingredienti di questa ricetta sono importanti anche per la formazione degli ormoni, dei neurotrasmettitori, e di tante altre molecole fondamentali per la salute e per praticare l'attività sportiva in perfette condizioni psicofisiche. Le zucchine ripiene apportano complessivamente una modesta quantità di lipidi e quelli forniti dal tonno sono peraltro ricchi di acidi grassi omega 3, importanti per mantenere in forma l'apparato cardiovascolare e per migliorarne la funzionalità.

E' un pasto facilmente digeribile che consente anche di riprendere l'attività fisica senza avvertire sonnolenza e stanchezza. L'apporto di carboidrati fornito dagli ingredienti è molto scarso; per rendere il pasto equilibrato occorre aggiungere del pane (g 60 per la donna e g 80 per l'uomo) ed una porzione di verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva ed un frutto di stagione. Completandola in questo modo, la ricetta si arricchisce di antiossidanti che contrastano l'azione negativa di alcune molecole, i radicali liberi. Queste sono sostanze dannose per l'organismo che si formano quotidianamente ed aumentano durante l'attività sportiva. L'apporto di calcio, provitamina A e vitamina C è rilevante ed aiuta a mantenere in forma l'apparato locomotore e ad aumentare le difese immunitarie dell'organismo.

2. "Un'ora di bicicletta o una partita a calcio con gli amici". E poi a tavola?

Insalata di riso con tonno e verdure grigliate

Ingredienti (per 4 persone):

Riso g 320
tonno al naturale g 200
gamberetti g 200
zucchine g 400
melanzane g 400
piselli freschi o surgelati g 200
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
paprika
prezzemolo tritato

Insalata di riso con tonno e verdure grigliate

Pulite ed affettate sottilmente le zucchine e le melanzane, grigliatele da entrambi i lati e tagliatele a striscioline. Lessate separatamente i gamberetti ed i piselli. Far cuocete il riso in acqua salata, scolatelo al dente e lasciatelo intiepidire. Mettete il riso in un'insalatiera con le verdure miste, i gamberetti, i piselli ed il tonno a pezzetti. Condite con l'olio, una spruzzata di limone, un pizzico di paprika e spolverizzate con il prezzemolo tritato.

Valori Nutrizionale per una porzione

MACRONUTRIENTI
Proteine 30 g
Lipidi 12 g
Carboidrati 74 g
Fibra 7 g
kcal 502

MICRONUTRIENTI
Ferro 5 mg
Potassio 798 mg
Niacina 9 mg
Vit E 2 mg

Commento nutrizionale

Questa ricetta è indicata per chi pratica un'attività sportiva piuttosto impegnativa come una corsa in bicicletta o una partita a tennis o a calcio. Una volta terminato l'allenamento o la partita lo sportivo ha bisogno di reintegrare la perdita dei nutrienti che sono stati utilizzati per far fronte all'aumento del dispendio energetico e per il lavoro muscolare. E' necessario anche recuperare i sali minerali, in particolare il magnesio ed il potassio, che abitualmente sono eliminati in relazione ad una abbondante sudorazione.

L'insalata di riso, tonno e verdure apporta amido facilmente digeribile ed assimilabile e viene utilizzata per ripristinare le riserve di glicogeno e mantenere costanti i livelli della glicemia (zucchero nel sangue). Il tonno fornisce proteine di ottimo valore biologico che permettono di rinnovare i tessuti muscolari e di reintegrare le perdite, anche proteiche, che si sono verificate durante l'esercizio fisico per la produzione di energia. Questa ricetta apporta lipidi in piccola quantità, ricchi di omega 3, che aiutano a tenere in forma l'apparato cardiovascolare dello sportivo. Anche il contenuto di acqua e micronutrienti è ottimale per reidratare l'organismo e fornire minerali e vitamine, in particolare ferro, potassio e niacina, indispensabili per evitare crampi e malessere dopo l'attività sportiva. E' consigliabile concludere il pasto con una porzione di frutta di stagione.

3. "In palestra tra body building e attività aerobica". E poi a tavola?

Prima della palestra

Mezze maniche con tonno e olive

Ingredienti (per 4 persone):

g 350 di mezze maniche
g 200 di tonno all'olio d'oliva
g 400 di pomodori datterini
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
uno spicchio di aglio
un cucchiaio di prezzemolo tritato
sale
un cucchiaio di capperi
due cucchiai di olive di Gaeta (35 g al netto)

Soffriggete in un tegame l'aglio (con tutta la pelle) a fuoco basso con l'olio. Unite il tonno sminuzzato e saltatelo leggermente nell'olio. Unite i pomodori precedentemente lavati e tagliati a metà, le olive e i capperi (eliminare il sale dei capperi sotto l'acqua). Cuocete per circa 10 minuti il sugo ed aggiustare di sale. Lessate le mezze maniche in abbondante acqua salata, scolatele ancora al dente e fatele saltare qualche istante nel sugo ottenuto. Servite calde spolverizzando di prezzemolo tritato.

Valori Nutrizionale per una porzione

MACRONUTRIENTI
Proteine 24 g
Lipidi 19 g
Carboidrati 72 g
Fibra 4 g
kcal 533

MICRONUTRIENTI
Potassio 646 mg
Fosforo 3 mg
Niacina 8 mg
Vit C 21 mg

Commento nutrizionale

È una pietanza ottima per tutti gli atleti che praticano una attività sportiva impegnativa come il body building o le arti marziali. Si tratta di un "piatto unico" che riunisce in una sola pietanza tutti i nutrienti che normalmente si trovano in diverse portate. Fornisce carboidrati, proteine e una piccola quantità di lipidi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia dei muscoli, del cervello, dei globuli rossi e pertanto sono fondamentali per garantire l'equilibrio psicofisico di tutte le persone. Questo è vero ancor di più per gli sportivi che devono far fronte ad un impegno muscolare rilevante e devono mantenere la capacità di attenzione, di concentrazione ed avere anche la forza muscolare durante tutte le fasi dell'esercizio fisico. Il tonno impreziosisce l'apporto nutrizionale della pietanza: fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina che è invece carente nella pasta. In questo modo sarà agevolata la sintesi proteica necessaria soprattutto per formare nuovo tessuto muscolare e per sostituire quello che quotidianamente si utilizza. Tale processo è più intenso e veloce negli sportivi. Il tonno fornisce anche calcio che aiuta a rafforzare la struttura scheletrica e pertanto a migliorare la funzionalità dell'apparato locomotore; apporta vitamine del gruppo B importanti per il lavoro neuromuscolare e per mantenere l'ottimale equilibrio psicofisico dell'atleta. Durante l'attività sportiva intensa aumenta la produzione di radicali liberi, sostanze dannose per l'organismo. Per questo sono stati scelti come ingredienti della pietanza oltre al tonno, le olive ed i pomodori freschi che sono un'ottima fonte di carotene, vitamina C e licopene, sostanze che hanno un'elevata capacità antiossidante. Per rendere ancora più equilibrato il pasto è consigliabile aggiungere una porzione di frutta fresca di stagione per incrementare l'apporto di acqua e sali minerali come il magnesio ed il potassio. Si garantisce così un miglior equilibrio idroelettrolitico ed una maggiore probabilità di migliorare le proprie prestazioni atletiche.

Dopo la palestra

Insalata di tonno e verdure cotte

Ingredienti (per 4 persone):

g 200 di tonno al naturale
2 carote
4 zucchine piccole
4 patate
g 400 di fagiolini
due cucchiai di olive nere
due uova sode
un cucchiaio di prezzemolo
vinaigrette al limone (un limone, quattro cucchiai di olio extravergine di oliva, sale q.b)

Insalata di tonno e verdure cotte

Lessate separatamente le carote, le zucchine, le patate e i fagiolini. Lasciate raffreddare e tagliate le zucchine e le carote a rondelle e le patate a tocchetti. Bollite le uova e quando saranno sode sbucciatele e tagliatele a spicchi. Unite tutte le verdure in una insalatiera assieme al tonno, alle uova e aggiungete le olive nere. Condite con una vinaigrette al limone che si potrà preparare utilizzando 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, il succo di un limone, due cucchiai di aceto, due pizzichi di sale. Spolverate con il prezzemolo tritato.

Valori Nutrizionale per una porzione

MACRONUTRIENTI
Proteine 22 g
Lipidi 17 g
Carboidrati 34 g
Fibra 6 g
kcal 368

MICRONUTRIENTI
Potassio 1368 mg
Fosforo 240 mg
Niacina 10 mg
Riboflavina 0,4 mg

Commento nutrizionale

È un piatto indicato per coloro che, dopo aver praticato attività sportiva, vogliono recuperare energia, senza eccedere in grassi e calorie. L'apporto proteico, che deriva soprattutto dal tonno, è ottimale per riparare e rinnovare i tessuti dopo un esercizio fisico piuttosto intenso. Inoltre, queste proteine di alto valore biologico vengono utilizzate anche per aumentare il volume delle masse muscolari e la loro potenza; ciò consente di ottenere risultati atletici eccellenti anche quando l'organismo è sottoposto a notevoli sforzi. Pur fornendo una buona quantità di carboidrati per recuperare gli "zuccheri" (glicogeno) che si consumano durante la prestazione sportiva è preferibile aumentare la quota glucidica introducendo pane (carboidrati complessi) e frutta (carboidrati semplici). Il contenuto di sali minerali come il potassio ed il fosforo, di vitamine come la niacina e la riboflavina e di antiossidanti è ottimale e consente di evitare sintomi da affaticamento muscolare dopo la pratica sportiva, di ristabilire il normale equilibrio elettrolitico e contrastare l'azione negativa dei radicali liberi. La combinazione tonno, verdure ed olio extravergine di oliva permette inoltre di fornire acidi grassi mono e polinsaturi, calcio e vitamine del gruppo B, nutrienti essenziali per garantire l'efficienza dell'apparato cardiorespiratorio, la funzionalità dell'apparato locomotore e l'equilibrio psico-fisico dell'atleta.

4. "Un'ora di nuoto". E poi a tavola?

Torta rustica con tonno, zucchine e mozzarella

Ingredienti (per 4 persone):

g 230 di pasta sfoglia
g 300 di zucchine
g 200 di tonno all'olio d'oliva
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
g 200 di mozzarella
un uovo
uno spicchio d'aglio
sale

Torta rustica con tonno, zucchine e mozzarella

Mondate le zucchine e tagliatele a rondelle. In una padella antiaderente mettete l'aglio con l'olio e lasciatelo dorare. Unite le zucchine e fatele cuocere per circa 20 minuti (le zucchine si devono ammorbidire) aggiungendo un bicchiere di acqua. A cottura ultimata mettete il tonno spezzettato, precedentemente sgocciolato, e mescolate. Prendete una teglia da forno e adagiate la pasta sfoglia che dovrà essere tirata fuori dal frigorifero almeno 10 minuti prima dell'utilizzo. Praticate con una forchetta dei forellini sulla base della pasta. Ricoprite con le zucchine ed il tonno ed aggiungete la mozzarella tagliata a cubetti. Nel frattempo preriscaldate il forno a 200°. Spennellate con l'uovo battuto il bordo della pasta sfoglia, infornate per circa 20-30 minuti a 180°.

Valori Nutrizionale per una porzione

MACRONUTRIENTI
Proteine 27 g
Lipidi 39 g
Carboidrati 22 g
Fibra 1,4 g
kcal 550

MICRONUTRIENTI
Potassio mg 421
Fosforo 326 mg
Niacina 6 mg
Vitamina A ret. eq 125 mcg

Commento nutrizionale

E' un piatto che si può consumare dopo un impegno sportivo particolarmente intenso come un'ora di nuoto o di pallacanestro, durante le quali si perde molta energia. Fornisce carboidrati, proteine e grassi in un contesto calorico elevato che permette di rigenerare le scorte di glicogeno, di stimolare la sintesi di nuovi tessuti muscolari, di favorire la loro tonicità e garantire la buona ripresa di qualsiasi attività dopo la pratica sportiva. L'apporto proteico è di elevato valore biologico grazie agli amminoacidi forniti dal tonno e dalla mozzarella. Anche il contenuto lipidico è consistente e garantisce il ricostituirsi delle riserve energetiche; l'apporto di omega 3 e di iodio del tonno migliora il tono cardiovascolare dell'atleta e le sue prestazioni sportive. L'apporto di lisina congiuntamente a quello dello iodio ottimizza la sintesi proteica e migliora il tono muscolare, la carica agonistica e dunque le prestazioni sportive anche

 

Puoi leggere anche:

Tonno in scatola: alimento "must" per chi fa sport
Tonno in scatola, le ricette del re dell'estate
Tonno in scatola. L'alimento ideale per una dieta equilibrata e leggera. 5 menu
Così tenero... è il tonno marinato
Greenpeace lancia le ricette salvatonno

A cura dell' Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare





HomePage