HomePage
 
SCNews Itinerari Cucina Mediateca Souk Eventi Biblioteca Iscriviti alla nostra newsletter!
 
Cucina  Ricette Italia  Ricette Europa  Ricette Mondo  Menu speciali  Vostre ricette  Enologia
 

Tonno in scatola. L'alimento ideale per una dieta equilibrata e leggera

Sott'olio o al naturale, il tonno in conserva ha un ruolo fondamentale nell'ambito di un'alimentazione sana ed equilibrata. Tanto che, secondo una recente indagine dell'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), è al secondo posto tra i pesci più diffusi sulle tavole degli italiani. Una classifica su cui incide non poco l'ottimo rapporto qualità/prezzo: insieme al latte e alle uova, il tonno in scatola è infatti la proteina di origine animale più conveniente sul mercato.

Si tratta di un alimento che raggiunge il suo apice di gradimento proprio durante la bella stagione diventando cosi protagonista in cucina di ricette facili, buone e soprattutto salutari. Con l'aiuto del Prof. Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e Presidente della SISA (Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione), conosciamo meglio i plus nutrizionali di questo pesce conservato e i benefici che il suo consumo porta al nostro organismo.

RICCO DI PROTEINE NOBILI E DAL BASSO CONTENUTO CALORICO

Il valore energetico del tonno in scatola dipende dalla quantità di olio che rimane dopo averlo sgocciolato, ed è pari a circa 190 calorie per 100 grammi. Quello in salamoia apporta invece 100 calorie per 100 grammi. Questo alimento fornisce proteine nobili, circa 25 grammi per 100 grammi, e pertanto assicura all'organismo tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni ed enzimi. Il suo apporto proteico è molto utile anche nell'età evolutiva per garantire il corretto accrescimento.

UN OTTIMO MIX DI OMEGA 3, MINERALI E VITAMINE…

Il contenuto di lipidi (di grassi) proprio del tonno in scatola è importante per l'apporto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull'organismo: determinano infatti una riduzione del Colesterolo totale ed un aumento del Colesterolo buono (HDL-Colesterolo).
Regolano inoltre il processo di aggregazione piastrinica riducendo il rischio di trombi e di formazione di placche ateromasiche nelle arterie.

Il tonno inoltre, come tutti i prodotti della pesca, è un alimento ricco di iodio: fornisce in media 50-100 µg di iodio per 100 grammi. Questo è un elemento importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e pertanto per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea.

E' anche ricco di potassio e fosforo. Il potassio è un costituente delle membrane cellulari ed è fondamentale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Anche il fosforo fa parte delle membrane cellulari ed è un componente del tessuto osseo e del materiale genetico.

Il tonno, infine, apporta vitamine del gruppo B importanti per innumerevoli funzioni biologiche e ferro elemento necessario per la sintesi dei globuli rossi.
In una dieta equilibrata è auspicabile che il pesce venga consumano almeno tre o quattro volte alla settimana

GUSTOSO E SALUTARE: E' L'IDEALE PER UN PASTO ESTIVO

Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola può essere utilizzato al riguardo per la preparazione di innumerevoli pietanze, dichiara il Prof. Migliaccio. Si può gustare come secondo piatto specialmente abbinato a verdure crude o essere aggiunto a ricche insalate miste. Inoltre si presta bene per la preparazione di polpette di pesce o verdure ripiene.

Può essere utilizzato anche per l'elaborazione di sughi e condimenti per la pasta e quindi per allestire sulla tavola piatti unici e completi da un punto di vista nutrizionale.
E' inoltre un valido ingrediente anche per la preparazione di piatti freddi dall'insalata di riso al cous cous di pesce e verdure.
Ottimo, infine, per ideare gustosi antipasti come le tartine al tonno e per il confezionamento di salse che si accompagnano bene anche alle carni come la salsa tonnata.

Composizione chimica e valore energetico del tonno per 100 g di parte edibile

TONNO
Proteine
Lipidi
Carboidrati
Fibra
kcal
Fresco
21,5
8,1
0,1
0
159
In salamoia sgocciolato
25,1
0,3
0
0
103
Sott'olio sgocciolato
25,2
10,1
0
0
192

Fonte: INRAN, Tabelle di Composizione degli Alimenti (Aggiornamento 2000)

 

COME PREPARARE RICETTE LEGGERE E SALUTARI PRESTANDO ATTENZIONE AL PORTAFOGLIO

L'estate è alle porte. E' tempo quindi di ricette light, gustose e, visto i tempi che corrono, il più possibile economiche. Con la crisi infatti i nostri connazionali non hanno cambiato solamente il proprio menu, ma hanno ridotto anche le quantità di prodotti alimentari complessivamente acquistati. Tanto che, come dimostra una recente indagine Swg, 6 italiani su 10 hanno ridotto la spesa per il cibo.

Partendo da questa tendenza il Prof. Migliaccio ha ideato 5 menu low cost, low calories che vedono protagonista il tonno in scatola, vero e proprio ingrediente principe della bella stagione. Anche perché forse non tutti sanno che questo alimento, insieme al latte e alle uova, fornisce proteine al costo più conveniente presente sul mercato.

I menù - realizzati da Renato Bernardi, chef della trasmissione I Fatti Vostri- sono stati pensati per diverse occasioni di consumo: dalla pausa in ufficio alla gita fuori porta, dal pranzo prima della palestra allo spuntino in spiaggia fino al pranzo domenicale in famiglia. Ogni menù presenta delle caratteristiche nutrizionali in grado di dar vita ad un pasto il più possibile bilanciato e salutare. Le ricette sono state ideate in collaborazione con le D.sse in dietistica Silvana Nascimben e Martina Comuzzi

Menu n.1
In ufficio: pausa veloce ma leggera per tenere alta la concentrazione

Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais
Pane
Una mela

Pasto completo: kcal 440
Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais kcal 224
Pane g 40 kcal 116
Una mela kcal 100

Costo: 3,30 euro

E' un piatto fresco e veloce che si adatta bene ad una pausa pranzo in ufficio. Fornisce proteine di alto valore biologico mentre l'apporto di lipidi è modesto. Pertanto è facilmente digeribile e consente un'immediata ripresa dell'attività fisica ed intellettiva evitando quel senso di sonnolenza e stanchezza che si può avvertire dopo un pasto eccessivamente calorico. L'apporto di carboidrati è molto basso e quindi per rendere completo il menù è opportuno aggiungere una porzione di pane da 40 grammi: in tal modo si aggiungono circa 120 calorie provenienti soprattutto da carboidrati complessi.
Il pane può essere sostituito da una patata lessata (g 150 circa) che si può aggiungere direttamente nell'insalata. E' preferibile concludere il pasto con una porzione di frutta di stagione come ad esempio una mela o una banana che si possono portare da casa senza difficoltà e sono pratiche da sbucciare. Se la sera prima non si avesse il tempo di lessare i fagiolini e le carote è possibile sostituire questi ingredienti con dell'insalata verde e dei pomodorini pachino/ciliegina. Sono ortaggi che si possono acquistare già lavati e si avrà la possibilità di preparare l'insalata di tonno direttamente in ufficio.

La ricetta: Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais

Ingredienti per 4 persone
500 g di fagiolini
350 g di carote
4 confezioni di tonno sott'olio da g 80
g 150 di mais
due cucchiai di olio extravergine di oliva
qualche foglia di basilico
sale q.b.

Lavate e spuntate i fagiolini ed eliminate eventuali filamenti. Lessateli per 15-20 minuti. Lavate e pelate le carote e tagliatele a rondelle di mezzo centimetro. Lessate le carote assieme ai fagiolini, aggiungendole 5 minuti prima della fine di cottura di questi ultimi. Scolate le verdure e lasciatele raffreddare. In una insalatiera unite il mais e il tonno sott'olio sgocciolato. Aggiungete i fagiolini, le carote e il basilico. Aggiustate con un pizzico di sale. Lasciate insaporire.

Insalata di tonno, fagiolini, carote e mais

Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine: 18 g
Potassio: 782 mg
Lipidi: 11 g
Ferro: 3 mg
Carboidrati: 14 g
Niacina: 7 mg
Fibra: 7 g
Vit. A retinolo eq. (µg): 1074
kcal: 224

Menu n.2
Gita fuori porta

Panino con tonno, crema di funghi e robiola
Frutti di Bosco

Pasto completo: kcal 515
Panino con tonno e crema di funghi kcal 485
Frutti di bosco kcal 30

Costo: 2,85 euro

Pratico e facile da preparare, si può gustare durante un picnic all'aria aperta. Da un punto di vista nutrizionale sostituisce il tradizionale pranzo (secondo piatto, contorno, pane) in quanto apporta sia proteine di alto valore biologico ma anche carboidrati complessi e grassi nelle giuste quantità. E' povero di sali minerali e vitamine e per questo si consiglia di completare il pasto con una porzione di frutti di bosco

La ricetta: Panino con tonno crema di funghi e robiola

Ingredienti (per un panino)
80 g di pane
una confezione di tonno sott'olio da g 80
funghi g 50
robiola g 30
un cucchiaino di olio extravergine di oliva
mezzo spicchio di aglio
vino q.b.
prezzemolo q.b.
sale q.b.

Lavate, asciugate e tagliate a fettine sottili i funghi. Metteteli in una padella antiaderente con l'olio, il vino e l'aglio. Lasciate appassire a fuoco medio. A fine cottura aggiungete il prezzemolo ed aggiustate di sale. Frullate i funghi con la robiola ottenendo così una crema. Spalmate sul pane la crema ottenuta. Adagiatevi il tonno sbriciolato, dopo averlo sgocciolato.

Panino con tonno crema di funghi e robiola

Valori nutrizionali (per una pozione)
Proteine: 27 g
Potassio: 317 mg
Lipidi: 19 g
Ferro: 2 mg
Carboidrati: 55 g
Niacina:8 mg
Fibra: 4 g
Vit. A retinolo eq. (µg): 9
kcal: 485

Menu n.3
Prima di andare in palestra: il giusto apporto di energia senza appesantire

Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive
Fragole al limone

Pasto completo: kcal 516
Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive kcal 462
Fragole al limone (g 200) kcal 54

Costo: 3,60 euro

Questo piatto gustoso e facilmente digeribile può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell'allenamento, per garantire un'ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido) che forniscono l'energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l'attività sportiva. In tal modo si evita l'ipoglicemia e pertanto l'affaticamento; inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche.
Questo piatto apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L'apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione.
Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare.
E' consigliabile completare il pasto con una porzione di fragole al limone (un bicchiere) per arricchirlo di vitamine e sali minerali.

La ricetta: Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive

Ingredienti per 4 persone

300 g di riso tipo parboiled
quattro confezioni di tonno al naturale da g 80
100 g di olive nere e verdi
300 g di pomodorini ciliegia
1 cipolla rossa
quattro cucchiai di olio extravergine di oliva
foglie di basilico
sale e pepe q.b.

Lessate il riso in abbondante acqua salata. Scolatelo e raffreddatelo sotto l'acqua corrente. Nel frattempo lavate e mondate i pomodori e tagliarli a spicchietti. Sbucciate la cipolla e ridurla a dadini. Sminuzzate il tonno. In una ciotola mescolate l'olio con il sale ed il pepe. Aggiungete tutti gli altri ingredienti, compreso il riso. Amalgamate e guarnite con foglie di basilico.

Insalata di riso con tonno, pomodorini e olive

Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine: 20 g
Potassio: 402 mg
Lipidi: 16 g
Ferro: 12 mg
Carboidrati: 64 g
Niacina: 6 mg
Fibra: 2 g
Vit. A retinolo eq. (µg): 309
kcal: 462

Menu n.4
Al mare: in relax fra un bagno e l'altro, tante vitamine e minerali per la tintarella

Pasta fredda con tonno e carote
Melone

Pasto completo: kcal 506
Pasta fredda con tonno e carote kcal 440
Due fette di melone (g 200) kcal 66

Costo: 3 euro

E' una ricetta facile da preparare, dedicata a chi ha poco tempo per cucinare e a chi non vuole rinunciare alla qualità del cibo anche in vacanza. E' un piatto unico e bilanciato che fornisce carboidrati complessi, proteine di elevato valore biologico (tonno) e lipidi; questi ultimi sono rappresentati dagli acidi grassi monoinsaturi dell'olio extravergine di oliva e dai polinsaturi della serie omega 3 del tonno.
Apporta elevate quantità di betacarotene (carote) ovvero il precursore della vitamina A importante per la salute della pelle e per favorire l'abbronzatura. L'olio d'oliva arricchisce ancor di più questo piatto di vitamina A ed apporta ottime quantità di Vitamina E. Questa vitamina è un potente antiossidante che protegge la pelle dall'azione nociva dei radicali liberi, molecole dannose che si formano in tutte le cellule specialmente se esposte all'azione solare.
Per aumentare l'apporto di liquidi e minerali che si perdono facilmente durante una giornata di sole e mare è preferibile completare il pasto con una porzione di melone (g 200) anch'esso tra l'altro ricco di betacarotene.

La ricetta: Pasta fredda con tonno e carote

Ingredienti per 4 persone
320 g di fusilli
due confezioni di tonno sott'olio da g 80
tre carote
quattro cucchiai di olio extravergine di oliva
due cucchiai di capperi
un limone
uno spicchio d'aglio
un ciuffo di basilico
sale e pepe q.b.

Pulite e grattugiate le carote. Sciacquate e strizzate i capperi. Grattugiate la scorza del limone.Dividetelo a metà e spremete il succo di mezzo. Sgocciolate il tonno e sminuzzatelo. Unite in una ciotola le carote grattugiate e il tonno. Condite con l'olio, un pizzico di sale, una macinata di pepe, l'aglio tritato, il succo di limone e la scorza grattugiata. Mescolate il tutto e lasciare insaporire per un quarto d'ora. Lessate la pasta in acqua salata, scolatela e lasciate raffreddare. Condite con gli ingredienti già preparati. Infine aggiungete i capperi ed il basilico.

Pasta fredda con tonno e carote

Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine: 16 g
Potassio: 342 mg
Lipidi: 14 g
Ferro: 2 mg
Carboidrati: 67 g
Niacina: 5 mg
Fibra: 4 g
Vit. A retinolo eq. (µg): 581
kcal: 440

Menu n.5
Una domenica a casa: pranzo in famiglia con un piatto ricco ma senza eccessi

Polpettine di tonno
Melanzane grigliate
Pane
Crostata di more

Pasto completo: kcal 535
Polpettine di tonno kcal 226
Melanzane grigliate kcal 27
Un cucchiaino di olio (Condimento per le melanzane) kcal 45
Pane integrale g 30 kcal 67
Una fettina di crostata di more (g 50) kcal 170

Costo: 4 euro

Tonno, ricotta, uova e parmigiano sono alimenti che fanno parte della tradizione gastronomica italiana. Amalgamati permettono di ottenere un piatto ottimo dal punto di vista nutrizionale e gustoso, consumato caldo o freddo.
Queste polpettine, facilmente digeribili, sono ricche di proteine di elevato valore biologico e apportano modeste quantità di carboidrati e lipidi. L'apporto di vitamina D (uova) e di calcio biodisponibile (ricotta) sono elementi che favoriscono la salute delle ossa.
Per rendere il pasto completo si consiglia di accompagnare le polpette con una porzione di melanzane grigliate che si potrà condire con una salsa ipocalorica: versate in una tazza il succo di mezzo limone, aggiungete aceto, prezzemolo, aglio tritato; mescolate con l'olio a disposizione; lasciate insaporire per il tempo necessario; prima di utilizzare la salsa, mescolatela nuovamente.
Consumate 40 grammi di pane per assumere carboidrati complessi. In questo modo si prenderanno mediamente meno calorie e pertanto ci si potrà concedere anche una fetta di dolce, come una crostata di marmellata di more, per rendere il pasto domenicale in famiglia ancor più gratificante

La ricetta: Polpettine di tonno

Ingredienti per 4 persone

3 confezioni di tonno sott'olio da g 80 i
g 200 di ricotta di mucca
g 50 di pangrattato
5-6 capperi
2 uova
g 50 di parmigiano grattugiato
sale q.b.
un cucchiaio di prezzemolo

Mettete in una ciotola la ricotta, il tonno sbriciolato, dopo averlo sgocciolato, le uova ed il parmigiano grattugiato. Tritate i capperi, unire il pangrattato, il prezzemolo tritato finemente ed aggiungete un pizzico di sale. Amalgamate l'impasto fino ad ottenete un composto compatto ed omogeneo. Preparate delle piccole polpette tonde e schiacciatele leggermente. Mettete le polpette così ottenute in forno ben caldo e lasciate cuocere per 20 minuti circa.

Polpettine di tonno

Valori nutrizionali (per una porzione)
Proteine: 19 g
Potassio: 236 mg
Lipidi: 12 g
Ferro: 4 mg
Carboidrati: 11 g
Niacina: 4 mg
Fibra: --
Vit. A retinolo eq. (µg): 129
kcal: 226

 

Puoi leggere anche:

Tonno in scatola: alimento "must" per chi fa sport
Tonno in scatola, le ricette del re dell'estate
Tonno in scatola. L'alimento ideale per una dieta equilibrata e leggera. 5 menu
Così tenero... è il tonno marinato
Greenpeace lancia le ricette salvatonno






HomePage