Una buona notizia per quei 27 milioni di italiani che soffrono di disturbi del sonno: mangiare pasta a cena fa bene, rilassa, facilita il sonno e non fa ingrassare, anzi fa dimagrire. Dagli anni Sessanta ad oggi, una vasta letteratura scientifica, tra cui tre studi pubblicati sulla rivista The Lancet Public Health, aiutano a sfatare falsi miti e luoghi comuni sulla pasta, confermando che mangiare carboidrati a cena, e in particolare la pasta, ricca di Triptofano e Vitamine del gruppo B, potrebbe rivelarsi una scelta oculata, non solo perché se assunta con moderazione “allunga la vita”, ma soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia. E un sonno lungo e ristoratore è inversamente proporzionale all’aumento di peso…

La pasta è un’ottima alleata anche di sera, soprattutto se siamo stressati, se soffriamo d’insonnia o se lamentiamo disturbi di sindrome premestruale. Commenta i risultati dello studio Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (S.I.S.A.).

Al placet della scienza fa seguito la Guida di Unione Italiana Food ai 10 piatti di pasta migliori prima di mettersi a dormire, realizzata in collaborazione con Luca Piretta (v. Focus 1). Una carrellata di ricette (dai Fusilli Zenzero e Zucchine, alle Linguine alle vongole, fino agli Spaghetti con asparagi e timo) e consigli pratici. Per esempio, la porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi. Andrebbe preferita quella integrale, per l’indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli. A proposito di condimenti, l’olio extravergine d’oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l’assorbimento di carboidrati.

Simbolo di convivialità e tradizione domestica, spesso una semplice “aglio e olio” o la classica spaghettata al pomodoro, è il rito notturno per eccellenza, da preparare in compagnia con ciò che si ha in frigo o in dispensa, per cementare amicizie antiche e fondarne di nuove. Un grande classico che, grazie ai Millennials, sta vivendo una seconda giovinezza: 1 giovane su 2 (56%) cucina o ha cucinato almeno una volta nella vita lo spaghetto di mezzanotte.

Le origini dello spuntino notturno per eccellenza sarebbero da tracciare nella Bologna anni ‘60, nello storico night club “Whisky a go go”. La leggenda narra che una sera, dopo un’esibizione di Lucio Dalla, a mezzanotte si servirono spaghetti gratis per tutti, diventando poi un rito che ha travalicato città e generazioni, incontrando la curiosità di turisti stranieri e la passione di Chef, come Alessandro Negrini e Fabio Pisani (Il Luogo di Aimo e Nadia), Alex Campedelli (Sola Pasta), Luca Seveso (Maio Restaurant), Marco Sacco (Piccolo Lago), Sarah Cicolini (Santo Palato), che di questo piatto hanno proposto ricette e reinterpretazioni. Segno dei tempi, oggi lo Spaghetto di Mezzanotte ha una giornata nazionale tutta sua,il 5 luglio.

10 RICETTE CON LA PASTA IDEALI PER LA SERA

Promossa dai nutrizionisti, la pasta rivendica il suo ruolo da protagonista anche a cena. In una guida di Unione Italiana Food consigli pratici e ricette più indicate per l’ultimo pasto di giornata. Ecco la guida di Unione Italiana Food ai 10 piatti di pasta perfetti per l’ultimo pasto di giornata (dosi per 4 persone).

  1. Penne con piselli e funghi

Perfetta per una cena veg, la pasta con piselli e funghi fornisce un ottimo apporto di magnesio. Occorrono 250 grammi di funghi champignon, 250 grammi di piselli, uno spicchio d’aglio, olio evo, sale e pepe. Rosolate in una padella lo spicchio d’aglio con un cucchiaio circa di olio evo, aggiungete i piselli e i funghi tagliati a rondelle e cuocere per circa 10 minuti. Scolate 320 grammi di pasta (mezze penne o formato a piacimento) e fatela saltare in padella con i funghi, i piselli, il prezzemolo e 2 cucchiai di olio a crudo. Una buona variante è ottima anche ripassata al forno con l’aggiunta formaggio grattugiato.

  1. Tortiglioni con carciofi, funghi e patate

Dal gusto gentile ed equilibrato, la pasta con carciofi, funghi e patate conquista anche i palati più esigenti. Pulite e tagliate tutte le verdure: iniziate col pelare 200 grammi di patate e lasciatele in una ciotola con acqua fredda, procedete con 200 grammi di funghi e 4 carciofi, facendo attenzione a non buttare i gambi. In una padella rosolate uno spicchio d’aglio con dell’olio extra vergine di oliva e far cuocere a fiamma media per circa 10 minuti. Aggiustate di sale e pepe e scolate 320 grammi di pasta molto al dente nella padella con il condimento, terminando la cottura e aggiungendo un mestolo di acqua se necessario. Insaporite e servite calda.

  1. Spaghetti al pomodoro

Un grande classico della cucina italiana, apprezzato in tutto il mondo, gli spaghetti al pomodoro sono sempre una buona idea, anche per una cena inaspettata tra amici. Per preparali occorrono 800 grammi di pomodori pelati, olio evo, basilico, 1 spicchio d’aglio e sale. In una padella rosolate uno spicchio d’aglio con dell’olio evo, aggiungete i pomodori pelati e cuocere per 15/20 minuti. Scolate gli spaghetti (320 grammi) e farli insaporire nel sugo di pomodoro. Aggiungete del basilico per profumare e rendere speciale il vostro piatto di spaghetti. Un’alternativa è la versione con i pomodorini freschi saltati in padella.

  1. Linguine alle vongole

La semplicità è il vero segreto di questo piatto simbolo della cucina italiana. Lasciate spurgare 1 kg di vongole veraci in acqua fredda per circa un’ora, cambiando l’acqua di tanto in quando. Scolatele e saltarle in padella con 2 cucchiai d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato, fino alla loro apertura. Filtrate l’acqua fuoriuscita dalle vongole e metterla da parte. Scaldate in una padella mezzo bicchiere d’olio con due spicchi d’aglio, unite del vino bianco, l’acqua delle vongole e far prendere il bollore; salare, pepate e insaporite per pochi istanti in questo fondo i molluschi con i gusci (o senza, a piacere), aggiungendo alla fine anche abbondante prezzemolo tritato. Scolate gli spaghetti al dente (320 grammi è la quantità indicata per 4 persone) e fateli saltare nella padella con le vongole.

  1. Spaghetti aglio e olio

Semplice e veloce da preparare, è il must della “pasta di mezzanotte” che si rispetti, un rituale ancora in voga soprattutto tra i Millennials. Iniziate col cuocere gli spaghetti e, nel mentre, mettete in una padella uno spicchio d’aglio tritato finemente con olio evo. Una volta che si sarà imbiondito, unite un po’ di peperoncino, del prezzemolo tritato e un mestolo di acqua di cottura degli spaghetti. Lasciate insaporire e servire. 

  1. Pasta e fagioli

Un piatto tipico italiano, di cui esistono diverse varianti regionali, ideale nelle serate un po’ fredde. Tagliate sedano, carota e cipolla in minuscoli dadini  e fateli appassire per 3 minuti sul fuoco con 4 cucchiai di olio e 2 foglie di alloro, a cui unite poi 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro per 2 minuti. Aggiungete 2 litri di acqua fredda e i fagioli freschi sgranati e, una volta in ebollizione, aggiungete un rametto di rosmarino, sale e pepe. Scolate metà dei fagioli ormai cotti e frullare insieme. Riunite la crema al resto dei fagioli interi cotti e riportate sul fuoco fino a ebollizione. Unite 320 grammi di pasta per il tempo di cottura necessario. Nel mentre, tritate molto finemente mezzo spicchio di aglio, qualche foglia di rosmarino e il lardo. Rosolate il battuto ottenuto in una padella rovente e aggiungere alla pasta e fagioli, con una macinata di pepe.

  1. Spaghetti, asparagi e timo

Primo piatto delicato ma saporito, perfetto per una cena primaverile salutare, grazie alle proprietà diuretiche e antinfiammatorie. Pulite 200 grammi di asparagi e affettarli in diagonale, rosolateli in un tegame con 1 spicchio d’aglio sbucciato e 3 cucchiai di olio. Lessate 320 grammi di spaghetti al dente e, una volta scolati, unirli agli asparagi. Insaporite con sale e pepe, aggiungere 2 uova sgusciate e amalgamare a fuoco molto basso per 2 minuti. Servite con una spolverata di Grana Padano.

  1. Fusilli, zenzero e zucchine

Un primo originale in cui le zucchine rosolate nello zenzero legano con la pasta, realizzando un piatto nutriente, fresco e saporito. Tritate 1 spicchio d’aglio e qualche foglia di basilico con 40 grammi di zenzero pelato e fate imbiondire in padella con 6 cucchiai d’olio evo per 2 minuti. Affettate a rondelle 400 grammi di zucchine e 8 cipollotti e unire in padella al resto, aggiungendovi del sale. A parte, tritate altro basilico a 40 grammi di parmigiano grattugiato. Cuocete e scolate i fusilli (320 grammi) al dente e saltate in padella insieme al condimento, mescolando in continuazione e aggiungendo qualche cucchiaio dell’acqua di cottura, se necessario. Condite infine con del formaggio grattugiato.

  1. Vermicelli con melanzane e ricotta salata

Una variante serale della pasta alla Norma, con l’aggiunta di zafferano. Tagliate 1 melanzana a listarelle regolari e saltatele in padella. Far rosolate a parte 2 spicchi d’aglio con 2 cucchiai di olio e qualche grano di pepe macinato. Cuocete al dente i vermicelli (320 grammi) in acqua salata, tenendo da parte 3 bicchieri d’acqua di cottura, in cui sciogliete una bustina di zafferano. Il composto sarà unito nella padella con olio, aglio e pepe, insieme alla pasta. Distribuite nei piatti con le melanzane, un ciuffo di prezzemolo tritato e 50 grammi di ricotta a scagli o grattugiata grossolanamente.

  1. Insalata di pasta alla caprese

Un piatto irresistibile nella sua semplicità, ideale come portata unica per una cena estiva. Tagliate a spicchi 300 grammi di pomodorini. Dissalate 1 cucchiaio di capperi sotto sale. Tagliate in pezzi 50 grammi di olive nere snocciolate. Versate in una ciotola ½ bicchiere di olio evo e 4 filetti di acciuga, schiacciandoli e amalgamandoli. Aggiungete, poi, i pomodorini, i capperi, le olive, 1 pizzico di origano, sale e pepe, 5 foglie di basilico tritato, 300 grammi di mozzarelline ciliegie (intere o a pezzi) e il succo di 1 limone. Fate riposare il tutto in frigo per 30 minuti. Cuocete al dente 320 grammi di pasta corta (mezze maniche o formato a piacere), scolatela al dente e fatela freddare. Unite al condimento.

… E I 5 CONSIGLI DA TENERE SEMPRE A MENTE PER LA PASTA DI SERA

  • 80 grammi, la porzione giusta: di sera non si dovrebbe eccedere con le quantità, perché dalla cena dovrebbe arrivare il 30% del nostro intake calorico.
  • Prediligere la pasta integrale: “ha un indice glicemico più basso e contiene più vitamina B, rispetto alla pasta “gialla”. In alternativa, si può abbinare la pasta tradizionale con i legumi che contengono vitamina B
  • I formati lunghi aumentano il senso di sazietà: a parità di calorie ci sentiremo più sazi (e soddisfatti)
  • Olio, meglio se a crudo: è un toccasana anche per il suo potere di spegnere le infiammazioni
  • Sempre al dente: la cottura perfetta, con una masticazione lunga la pasta è più buona e digeribile.