Uno dei segreti per vincere di Antonio Conte? La bresaola. L’allenatore della Juve dei record, ex ct della Nazionale e in testa alla Premier League con il suo Chelsea, impone ai suo giocatori una dieta ferrea, perché anche in campo “l’alimentazione può fare la differenza”. Ecco allora che, grazie all’alto contenuto di proteine, vitamine e sali minerali, la Bresaola della Valtellina è un ingrediente sempre presente nel menù dei suoi calciatori, insieme a frutta, verdura e carni magre. E anche un altro grande vincente della storia del calcio italiano come Pippo Inzaghi non ha mai nascosto la sua predilezione per questo prodotto, tanto da definirsi un vero e proprio “divoratore” di bresaola. Ma tra gli sportivi che non rinunciano alla bresaola ci sono anche il campione di bike trial Valerio Brumotti e il “local hero” Marco De Gasperi (campione del Mondo di corsa in montagna). Insomma, la lista degli atleti e dei preparatori sportivi estimatori del più magro dei salumi è lunga. E guida idealmente il “gruppone” degli 8 italiani su 10 – circa 42 milioni di persone – che la portano in tavola abitualmente (dati Doxa/Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina).

Un gradimento crescente e in controtendenza rispetto alla carne rossa in generale (-4,1%), come rilevato anche dall’ultimo Rapporto Coop, collega il trend al fatto che la bresaola sia uno degli alimenti consigliati nelle diete a chi vuol perdere peso. E infatti, secondo l’indagine Doxa/Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina, il 28% degli italiani la scelgono per la leggerezza che la rende adatta alle esigenze di quanti vogliono stare in forma o vogliono mettersi a dieta. Mentre il 20% ne apprezza la praticità di avere un piatto pronto in pochi minuti. Ideale per quando si torna a casa tardi dalla palestra e si ha poca voglia e tempo per mettersi ai fornelli… Questo salume della tradizione può essere un valido alleato – come spuntino pre e post allenamento o come secondo piatto – anche per chi svolge un’attività sportiva a livello amatoriale, occasionalmente o con una certa regolarità.

Per tutti gli italiani che tra corsa, palestra e allenamenti, si tengono in forma, ecco tutti i consigli (e 6 ricette) messe a punto da Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport, nell’ambito di una campagna di comunicazione del Consorzio di Tutela Bresaola della Valtellina.

INTEGRATORI ALIMENTARI? NO GRAZIE, BASTANO DUE FETTE DI BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP

“L’uso di integratori da parte di chi fa sport è, salvo rarissimi casi, del tutto ingiustificato e non sempre scevro da potenziali rischi per la salute – racconta Michelangelo Giampietro, nutrizionista e medico dello sport –  un’alimentazione corretta è sufficiente a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali dello sportivo, per questo quasi 25-30 anni fa, quando eravamo agli albori della ‘moda’ degli integratori alimentari, sono stato tra i primi a consigliare la bresaola nell’alimentazione sportiva.” Questo salume vanta infatti una giusta concentrazione di aminoacidi (i mattoni che costituiscono le proteine) ramificati fondamentali anche per ‘nutrire’ le fibre muscolari, in linea con le indicazioni del Ministero della Salute.  “In particolare – continua l’esperto –  50 grammi di pane bianco e 75 grammi di Bresaola contengono poco più di 5 grammi di aminoacidi ramificati (5,2 grammi).”

PER CHI SVOLGE UN INTENSO ALLENAMENTO AEROBICO: SÌ AD UNO SPUNTINO UN PAIO D’ORE PRIMA

Ma quando e come inserire la Bresaola della Valtellina IGP nell’alimentazione di uno sportivo? Grazie alla sua elevata digeribilità, può essere indicata anche prima dell’attività fisica, magari in forma di panino prima di uno sforzo aerobico prolungato, come un’escursione in bicicletta o una impegnativa sessione di running o interval training. Immagazzinare una quota proteica , oltre all’energia dei carboidrati può essere vantaggioso: “L’abitudine di consumare una merenda un paio di ore prima della seduta di allenamento – spiega Giampietro – potrebbe contribuire a ottimizzare la risposta dell’organismo al carico di lavoro, contenendo in parte la fase catabolica (distruttiva), inevitabilmente prodotta dal lavoro muscolare.” E per un veloce pranzo pre allenamento il nutrizionista consiglia una rosellina di pizza con Bresaola e zucchine o una piadina condita con robiola, verdure (melanzane e zucchine) e Bresaola.

DOPO LO SPORT: UN PIATTO DI BRESAOLA DELLA VALTELLINA PER REINTEGRARE IL FABBISOGNO PROTEICO

Consumata dopo l’attività sportiva la Bresaola è un valido alleato per reintegrare il fabbisogno proteico, grazie alla presenza di valina, leucina e isoleucina, gli amminoacidi ramificati utili per “nutrire” le fibre muscolari. Qualche idea per un pranzo o una cena a prova di nutrizionista? Se siamo di corsa, via libera a tramezzini con Bresaola della Valtellina IGP, gamberi e melanzane grigliate, magari con il tocco pungente dello zenzero, mentre se abbiamo un po’ di tempo in più potremmo dedicarci un piatto di gustosi ravioli di Bresaola della Valtellina IGP ripieni di ricotta e spinaci cotti al forno per pochi minuti, mentre per una bella cena post allenamento degli involtini di pollo e Bresaola alla curcuma e curry accompagnati da un pugno di riso basmati sono un piatto unico facilmente digeribile e ideale per il recupero muscolare. Le spezie inoltre riducono l’aggiunta di sale e rappresentano una fonte naturale di antiossidanti.

Per uno spuntino post allenamento invece, provate a preparare una millefoglie light alternando strati di farinata di ceci profumata al rosmarino, con pane integrale e Bresaola della Valtellina IGP. Il giusto mix di proteine e carboidrati per favorire la fase anabolica (riparativa e costruttiva) del muscolo che si deve realizzare nel recupero che segue l’allenamento. 

LA PORZIONE GIUSTA? VARIA IN BASE AL TIPO DI ATTIVITÀ SVOLTA

Vediamo adesso quanta Bresaola della Valtellina IGP consumare. “La quantità consigliabile, al pari della quota proteica giornaliera globale, varia in funzione dell’età, del sesso, del tipo di attività sportiva e della struttura fisica dello sportivo – premette Giampietro. “In generale per chi si allena  2 o 3 volte a settimana per un’ora (palestra o corsa, ad esempio), consiglierei una porzione da 50 grammi 1-2 volte alla settimana.” Per chi invece pratica un’attività ad alto “consumo energetico (maratoneti, triatleti, ciclisti, sollevatori di pesi, nuotatori e sciatori di fondo, canottieri, rugbisti o cestisti ad esempio)  il fabbisogno proteico è maggiore. “In questo caso le porzioni, senza inutili eccessi, possono arrivare anche a 60-70 grammi”, conclude il nutrizionista.

Pre Allenamento

Per la pasta per pizza:

  • 400 g di farina
  • 100 g di farina manitoba
  • 10 g di lievito di birra fresco
  • un cucchiaino di zucchero
  • 300 ml di acqua tiepida
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 5 g di sale

Per il ripieno:

  • 2 zucchine
  • 100 g di bresaola della Valtellina IGP
  • 2 cucchiai di Parmigiano o Grana grattugiato
  • pepe

ROSELLINE DI PASTA PER PIZZA CON BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP E ZUCCHINE

Un pranzo pre-allenamento indicato per chi svolge un’attività di intensità medio-alta per più di 60 minuti. È completo dal punto di vista nutrizionale perché presenta il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi ed è, pertanto, adatto sia per discipline individuali (come la pre-boxe, la boxe, le arti marziali, il tennis, il nuoto), sia per gli sport di squadra (calcio, pallacanestro, pallavolo, pallanuoto, etc).

Si consiglia di consumare il pasto almeno 2 ore prima dell’attività sportiva: questa ricetta è ottima appena sfornata, ma può essere anche preparata in anticipo e velocemente riscaldata (ad esempio in microonde) prima del consumo. Inoltre, è buona perfino fredda ed è di facile trasporto. Pertanto, è un ottima soluzione per uno spuntino/pranzo completo da consumarsi in tarda mattinata (es. ore 12), quando l’allenamento è previsto nelle prime ore del pomeriggio (es. ore 14).

Fate sciogliere il lievito in un po’ di acqua tiepida con un cucchiaino di zucchero. Fate riposare un minuto circa e aspettare che si attivi il lievito (si formerà un po’ di schiuma in superficie). Setacciate le due farine ed aggiungete il sale. Disponete a fontana e aggiungere al centro l’acqua con il lievito e l’olio extra vergine di oliva.

Impastate energicamente su un piano infarinato e continuare fino ad ottenere un impasto liscio e omogeneo. Mettete l’impasto in una ciotola, coprite e fate lievitare per almeno 2 ore o fino a che non sarà raddoppiato di volume. Nel caso in cui non si abbia sufficiente tempo a disposizione, è possibile utilizzare in alternativa la pasta già pronta (rettangolare). Stendete la pasta per pizze formando un rettangolo della dimensione di mezza teglia da forno.

Lavate bene le zucchine e tagliarle per lungo per ottenere delle strisce sottili, utilizzando ad esempio una mandolina o un pelapatate. Ricoprite la superficie della pasta della pizza prima con le fette di bresaola, disponendole una accanto all’altra a formare un singolo strato. Disponete poi le fette di zucchine a formare un secondo strato e aggiungere una spolverata di parmigiano e un pizzico di pepe.

Avvolgete la pasta, arrotolandola dal lato lungo fino a formare un tubo, avendo cura di chiudere la pasta sia lateralmente che alla fine del rotolo. Tagliate il tubo così ottenuto in 10-12 rotelline. Mettete le rotelline su una teglia rivestita con carta da forno, distanziandole tra di loro. Cuocete in forno statico preriscaldato a 180° per circa 30-40 minuti.

Ingredienti per l’impasto delle piadine

  • 220 g di farina 00
  • 100 g di farina di orzo
  • 140 ml di acqua
  • Sale q.b.

Ingredienti per il ripieno

  • 300 g di bresaola della Valtellina IGP
  • 200 g di robiola
  • 3-4 melanzana media
  • 3-4 zucchina media
  • 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • sale
  • zenzero

PIADINA CON BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP, VERDURE, ROBIOLA E ZENZERO

Pasto da assumere 2 ore prima di un allenamento, consigliato per tutti i tipi di attività da quelle aerobiche (corsa, ciclismo, ginnastica in palestra, spinning) a quelle anaerobiche (bodybuilding, sollevamento pesi). Uno dei problemi più importanti per chi pratica un’attività fisica sono i disturbi gastrointestinali: la piadina è un pranzo veloce, facilmente digeribile e l’aggiunta dello zenzero aiuta l’apparato gastrointestinale, grazie alle sue proprietà digestive.

Mettete sulla tavola le farine a fontana, aggiungete il sale, e impastare il tutto con l’acqua. Formate una palla che lascerete riposare coperta per circa mezz’ora. Dividete la pasta in quattro (tenendo conto che il peso della singola piadina deve essere intorno ai 90 g). Scaldate bene la padella unta di olio extra vergine d’oliva e mettete a cuocere  la piadina prima da un lato e poi dall’altro, basteranno pochi minuti.

Nel caso abbiate deciso di acquistare una piadina pre-confezionata, scegliete quelle preparate con olio extra vergine d’oliva.

Lavate melanzane e zucchine, tagliatele a pezzi piccolissimi e mettetele in una padella con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva. Salate e fate cuocere tutte le  verdure per 5 minuti circa.

Prima di farcire le piadine, riscaldatele in una padella antiaderente. In seguito, stendete la robiola, aggiungete  le verdure cucinate in precedenza, la bresaola, un cucchiaino di olio extra vergine di oliva, un pizzico di sale, zenzero e piegate a metà la piadina.

Post Allenamento

Ingredienti per 4 porzioni

  • 160 g di pancarré (8 fette)
  • 240 g di bresaola della Valtellina IGP (24 fette)
  • 16 fette grandi di melanzane grigliate
  • 160 g di gamberi/gamberetti
  • prezzemolo q.b.
  • zenzero
  • 8 cucchiai di olio extra vergine di oliva

4 cucchiai di scaglie di grana

TRAMEZZINI CON BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP, GAMBERI ALLO ZENZERO E VERDURE GRIGLIATE

Veloce spuntino post allenamento indicato per qualsiasi attività d’intensità media con una durata maggiore di un’ora, da consumare preferibilmente entro mezz’ora dalla fine dell’attività sportiva. In questo modo, si restituiscono subito all’organismo tutti i nutrienti necessari per consentire un recupero più rapido (carboidrati e proteine). Durante e dopo l’attività fisica, l’organismo è sotto stress e le difese immunitarie sono più basse, lo zenzero stimola il sistema immunitario ed ha anche spiccate proprietà antiinfiammatorie.

Posizionate due fette di melanzane grigliate, condite solo con olio extra vergine di oliva, su una fetta di pancarré; subito dopo posizionate 3 fette di bresaola, gamberetti cotti (sciacquare i gamberetti sotto acqua corrente, pulirli e metterli in una padella con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e i gambi del prezzemolo, farteli saltare su fiamma vivace finché non saranno diventati rosa, infine conditeli  con le foglie di prezzemolo crudo tritato e un po’ di zenzero), spolverate il tutto con le scaglie di grana. Continuate con tre fette di bresaola e infine con le ultime due fette di melanzane. Ricoprite con la seconda fetta di pancarré. Una volta farcito, il pancarré potrete riscaldarlo per pochi minuti su una piastra.

Ingredienti per 4 porzioni

  • 8 fette di pane
  • 125 g di farina di ceci
  • 375 g di acqua
  • un rametto di rosmarino fresco
  • 120 g di bresaola della Valtellina IGP
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • sale e pepe

MILLEFOGLIE DI FARINATA CON BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP AL PROFUMO DI ROSMARINO

Ricetta indicata come spuntino post-allenamento, grazie all’ottimo rapporto tra carboidrati complessi e proteine. Alla quota di proteine vegetali del pane e della farina di ceci (medio-alto valore biologico), si aggiunge l’alto valore biologico delle proteine animali della bresaola della valtellina IGP, aumentando così, non solo la quantità totale di amminoacidi forniti all’organismo, ma anche la loro biodisponibilità, ovvero la capacità dell’organismo di assorbirli ed utilizzarli al meglio.    

La sera prima mescolate la farina con l’acqua usando una frusta per evitare la formazione di grumi. Lasciate riposare per una notte fuori dal frigorifero e la mattina successiva rimuovete la schiuma che si è formata in superficie. Preparate un trito di rosmarino con sale e pepe e aggiungetelo alla pastella.

Accendete il forno a 120°C. Versate la pastella in una teglia di 24 cm di diametro ricoperta con carta da forno. Infornate e fate cuocere per circa 20 minuti fino a quando non si formerà la crosticina dorata in superficie. Sfornate e lasciate raffreddare. Nel frattempo, tostate le fette di pane e tagliarle in modo da formare dei piccoli quadrati da circa 6 x 6 cm.

Tagliate la farinata a quadrati della stessa dimensione del pane. Alternate una fetta di pane, una fetta di farinata e una fetta di bresaola leggermente condita con olio extravergine, per almeno 2 strati, fermando poi la composizione con degli stuzzicadenti.

Ingredienti per 4 porzioni (8 ravioli per porzione)

  • 320 g di bresaola della Valtellina IGP
  • 160 g di ricotta di mucca
  • 320 g di spinaci
  • 4 cucchiaini di olio extra vergine di oliva
  • un pizzico di sale

RAVIOLI DI BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP

Questo piatto potrebbe essere utilizzato come un secondo piatto dopo un’attività fisica, non dimenticando, però, che è necessario associare alla porzione proteica una porzione di carboidrati complessi (pasta, pane, cous cous, ecc., meglio se integrali), in quanto nella dieta dell’atleta, i carboidrati complessi devono costituire la maggior componente per ripristinare le riserve energetiche sia muscolari che epatiche, mentre le proteine sono necessarie principalmente per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto muscolare.

Mettete un cucchiaino di olio extra vergine di oliva in una padella antiaderente, pulite e lavate gli spinaci, dopodiché lasciateli cuocere. Una volta che gli spinaci saranno pronti, aggiungete la ricotta e lavorarli insieme.  Prendete una fetta di bresaola, mettete un cucchiaio di impasto e formate i ravioli. Metteteli poi in forno per 5/6 minuti e saranno pronti da servire.

Ingredienti per 4 porzioni

  • 4 fettine di petto di pollo (350 g circa)
  • 250 g di ricotta
  • 200 g di bresaola della Valtellina IGP
  • 2 carote
  • 1 zucchina
  • 5-6 foglie di salvia
  • mezzo bicchiere di vino bianco o birra
  • b. di brodo vegetale
  • un filo di olio extra vergine di oliva
  • un pizzico di sale
  • mezzo cucchiaino di curcuma (o zafferano)
  • mezzo cucchiaino di curry

INVOLTINI ESOTICI DI POLLO CON BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP, RICOTTA E VERDURE

Piatto unico ideale per una cena post-allenamento, soprattutto per chi si allena in tarda serata e vuole  una ricetta veloce e gustosa, ma allo stesso tempo facilmente digeribile e completa di tutto ciò che serve per il recupero. La salvia, la curcuma ed il curry esaltano i sapori, riducono l’aggiunta di sale e rappresentano una fonte naturale di antiossidanti. Indicata soprattutto per i periodi dell’allenamento, finalizzato all’aumento della potenza muscolare.

Pulite e tagliate le carote e la zucchina a listarelle. Lessatele leggermente in una pentola con poca acqua o in microonde e poi lasciatele raffreddare. Dividete le fette di petto di pollo e battetele leggermente in modo da renderle più sottili e regolari. Su ognuna posate due fette di bresaola, due cucchiaini di ricotta, alcune listarelle di carote e di zucchina ed una foglia di salvia.

Richiudete le fettine ad involtino o come una tasca, fermatele con stuzzicadenti e disponetele in una padella con un filo di olio extra vergine di oliva e del brodo vegetale. Durante la cottura, sfumate con mezzo bicchiere di vino bianco oppure di birra e insaporite con curcuma (o zafferano), curry e un pizzico di sale.

La cottura dura circa 20 minuti.  Accompagnate il piatto con verdure a piacere e pane integrale oppure del riso Basmati.