Sono un vero e proprio superfood, consigliate da dietologi e nutrizionisti, perché ricche di proprietà benefiche per il sistema cardiovascolare e quello cerebrale. Sono un’ottima fonte di proteine (20%), vitamine B12, B3 e B2, A e D e diversi oligoelementi tra cui fosforo, sodio, calcio, ferro, magnesio, selenio e iodio. Le sardine sono ricche di grassi prevalentemente insaturi, quelli buoni, appartenenti alla serie degli omega-3, EPA e DHA.

Il Prof. Pietro Migliaccio elenca i 5 motivi per cui le sardine in scatola non dovrebbero mai mancare dalla nostra tavola:

  1. Sono alleate del nostro cervello. Gli omega 3 sono in grado di prevenire le malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. L`acido grasso DHA, uno dei principali del gruppo omega 3 se introdotto nella dieta, protegge le cellule e risulta particolarmente buono per preservare la materia cerebrale dagli attacchi della vecchiaia.
  2. Proteggono il sistema cardiocircolatorio. Il ricco contenuto di acidi grassi omega-3 ha effetti positivi anche sui livelli di colesterolo, attenuando le conseguenze di quello “cattivo”. Inoltre anche i valori dei trigliceridi vengono abbassati, prevenendo l’aterosclerosi e riducendo il rischio di sviluppare patologie a carico di cuore ed arterie.
  3. Fanno bene alla pelle e agli ormoni. Le sardine contengono un’alta quantità di selenio (circa 50 microgrammi) ed anche una discreta quantità di iodio (23 microgrammi).  Il selenio svolge un’azione protettiva nei confronti dei radicali liberi, proteggendo l’organismo dall’invecchiamento e conservando l’elasticità dei tessuti.  favorendo la produzione di ormoni (estrogeni, progesterone, testosterone). Lo iodio è fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei.
  4. Sono preziose per il tono muscolare e dell’umore. L’alta percentuale delle proteine contenute è fonte di energia per la muscolatura. Inoltre, la presenza in buone quantità dell’antiossidante Coenzima Q10 aiuta l’efficienza del sistema immunitario. Le sardine sono tra gli alimenti più ricchi di tirosina, un aminoacido che l’organismo utilizza per costruire la noradrenalina e la dopamina, che danno la carica, aumentano la motivazione e aiutano il giusto tono mentale.
  5. Favoriscono la salute delle ossa. Le sardine sono tra i pochi alimenti a contenere Vitamina D, quella del sole, che migliora l’assorbimento del calcio. Una proprietà che ben si combina con la presenza di fosforo di questo alimento, in grado di rafforzare la matrice ossea mantenendo così la buona salute dell’apparato scheletrico.

IL SUPERFOOD PROTAGONISTA DELLA CENA DELLA VIGILIA: A NATALE RISCOPRIAMO LA SARDINA, ELOGIO DEL PESCE “POVERO” MA RICCO

Fa parte della tradizione italiana e gastronomica mediterranea e a Natale è tra i protagonisti della cena della Vigilia. La sardina è ricca di acidi grassi benefici, costa poco e non pregiudica gli equilibri dell’ecosistema. E’ tra le varietà di pesce azzurro più ricche di acidi grassi Omega 3, proteine, vitamine, sali minerali e oligoelementi. E oltre ad essere ricca di proprietà nutrizionali, la sardina è anche buona, accessibile e sostenibile, perché con le sue piccole dimensioni non pregiudica gli equilibri dell’ecosistema. Un tempo era il cibo della “gente di mare”, che la conservava sott’olio o sotto sale per superare l’inverno. Negli anni ha vissuto una vera e propria scalata sociale tanto da essere amata da numerosi chef ed essere la protagonista di tante preparazioni, semplici ed elaborate.

Il suo sapore e la sua versatilità la rendono utilizzabile in moltissime ricette, anche per la tradizionale cena natalizia o di fine anno. I menu per il Cenone tradizionale, sono da sempre un vero e proprio tributo alla cucina di pesce, quella “povera”, gustosa e tipica della nostra tradizione.

IL PESCE “AMANTE DELLA MUSICA” DECANTATO DA DUMAS

Nota anche come sarda o sardella, vive nell’Oceano Atlantico orientale e nel Mar Mediterraneo a circa 30 metri di profondità. Si riproduce tutto l’anno, con picchi tra maggio e settembre, in acque libere. Vive in grossi banchi, composti da migliaia di pesci che si muovono all’unisono in un’unica massa compatta e, al momento della riproduzione, migra nelle acque costiere superficiali per deporre le uova. Secondo Aristotele, il nome deriva proprio dai Sardi, “abitanti dell’isola di Sardegna, che commercializzavano il tutto il mondo un tipo di pesce salato”. E ancora oggi, è il suo nome ufficiale in tutte le lingue: sardina in italiano e spagnolo, sardin in tedesco e in basco, sardine in inglese e francese, sardiner in svedese, shardinah in arabo, sarda in greco. Alexandre Dumas parla di un pesce “molto abbondante anche nel Mediterraneo e soprattutto nei dintorni della Sardegna, a cui si deve il suo nome di derivazione latina. C’è chi sostiene che le sardine amino il suono degli strumenti e mettano la testa fuori dall’acqua per ascoltarli”.

UN VERO E PROPRIO SUPERFOOD CHE FA BENE A CUORE, CERVELLO E ARTERIE

Oltre ad essere buona e versatile in cucina, la sardina incontra l’approvazione della comunità scientifica per le sue notevoli doti salutari. “Le sardine sono a tutti gli effetti un Superfood. In un pesce così piccolo troviamo tante proprietà, così da poterlo inserire nel primo gruppo fondamentale di alimenti”: parola del Prof. Pietro Migliaccio, nutrizionista e Presidente Emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione. Si trovano in commercio sotto differenti forme: fresco o in conserva. Nella sua versione in scatola, è un ottimo sostituto del pesce fresco, perché oltre ad essere comoda, di pronto utilizzo ed accessibile, ha una modalità di conservazione che mantiene intatte le caratteristiche nutrizionali. 100 grammi di sardine fresche apportano circa 129 calorie, suddivise tra proteine e grassi. Sono quindi ricchi sia sotto il profilo proteico (100 grammi ne contengono 20,8) che lipidico (4,5 grammi). Le proteine apportano gli amminoacidi essenziali indispensabili per la sintesi proteica; la quota lipidica include gli acidi grassi omega 3 che proteggono cuore, cervello e vasi sanguigni.

VITAMINE E SALI MINERALI PER OSSA, PELLE E ORMONI

La vitamina B3 o niacina, presente in maniera prioritaria nelle sardine, riveste un ruolo fondamentale nell’attività di numerosi enzimi ed è importante nel metabolismo di carboidrati e lipidi, oltre a mantenere in buona salute il sistema circolatorio e quello nervoso. La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio. Una proprietà che ben si combina con la presenza di fosforo in questo alimento, in grado di rafforzare la matrice ossea mantenendo così la buona salute dell’apparato scheletrico. Per quanto riguarda gli altri sali minerali le sardine contengono anche un’alta quantità di selenio, al punto che un etto di sardine pulite basta a raggiungere la quota giornaliera raccomandata di questo minerale. A giovarne è anche l’aspetto esteriore, in quanto il selenio esercita una forte azione antiossidante per la pelle e protettiva nei confronti dei processi di invecchiamento e per la produzione di ormoni (estrogeni, progesterone, testosterone).

PREZIOSE PER IL TONO MUSCOLARE E DELL’UMORE

La parte grassa delle sardine, ricca di proteine di alto valore biologico (si parla di 20,8 grammi per un etto di sardine), indispensabili per crescere e rinnovare i tessuti corporei, si assimila facilmente. Inoltre, la presenza in buone quantità dell’antiossidante Coenzima Q10, aiuta l’efficienza del sistema immunitario e protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi. La sardina è anche tra gli alimenti più ricchi di tirosina, un particolare aminoacido che l’organismo utilizza per costruire la noradrenalina e la dopamina, sostanze fondamentali per il giusto tono mentale. La noradrenalina, in particolare, dà la carica e aumenta la motivazione, mentre la dopamina è responsabile di quel piacevole senso di euforia, caratteristico di quando ci si sente davvero in forma.

5 ricette con le sardine in scatola per il menú delle festività natalizie

 

  • 200 g di sardine in scatola sgocciolate
  • 150 g di robiola
  • 40 g di olive taggiasche denocciolate
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • erba cipollina q.b.
  • sale e pepe q.b.

CREMA SPALMABILE DI SARDINE a cura di Claudia Gargioni

Eliminate la lisca centrale delle sardine con un coltellino affilato. Spezzettate le sardine con le mani e riunite la polpa in una ciotola insieme al succo di limone. Tritate al coltello le olive denocciolate e riunite il tutto in una ciotola insieme alla robiola e all’erba cipollina tritata. Aggiungete due cucchiai di olio extravergine di oliva e regolate di sale e pepe. Aggiungete anche la polpa delle sardine e mescolate bene, con delicatezza. Versate la crema spalmabile in una terrina o un vasetto di vetro e conservatela in frigorifero fino al momento di servire. Accompagnate la crema spalmabile di sardine con dei crostini o bastoncini di pane croccante.

  • Pane per crostini q.b
  • 1 confezione di Sardine sott’olio
  • 100 g di Cipolla bianca
  • 1 bicchierino di Vino bianco secco
  • 1 cucchiaino di Zucchero
  • Uvetta q.b.
  • Pinoli q.b.
  • 2 cucchiai di Aceto di vino bianco
  • 1 cucchiaio di Olio
  • q.b. Sale q.b.

CROSTONI CON SARDE IN SAOR “RIVISITATE” di Elisa Melandri

Sgocciolate bene le sardine dall’olio di conservazione poi ripassatele in padella con il vino e un filo d’olio di oliva. Sbucciate la cipolla bianca, affettatela sottilmente e fate cuocere in padella con un goccio d’olio e un po’ di acqua. Non appena le cipolle risulteranno morbide aggiungete l’aceto e lo zucchero, lasciate sfumare il liquido poi unite uvetta e pinoli. Aggiustate di sale, aggiungete le sarde, lasciate insaporire giusto per qualche minuto e spegnete il fuoco. Trasferite il tutto in una pirofila e fate raffreddare, coprite con la pellicola, mettete in frigorifero e lasciate riposare per tutta la notte. Il giorno seguente grigliate il pane per crostini in modo da tostarlo da entrambi i lati. Disponetevi sopra le sarde con cipolla, uvetta e pinoli e servite.

  • 320 g di spaghetti integrali
  • 8 cucchiai di olio evo
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 peperoncino
  • 4 sardine sott’olio + 4 per guarnire il piatto finito
  • 1 cavolfiore
  • sale qb

SPAGHETTI SARDINE E CAVOLFIORE ALLA SALENTINA a cura di Manuela Poci

Per prima cosa tagliate il cavolfiore riducendolo in cimette e lavatelo in abbondante acqua fredda. Poi, lessatelo in acqua salata e scolatelo con un colabrodo conservando l’acqua di cottura che utilizzerete per cuocere la pasta. Pulite le sardine togliendo la pelle esterna, aiutandovi con il dorso di un coltello, e dividetelo a metà per eliminare la lisca centrale. Nel frattempo, in una padella mettere l’olio, l’aglio, il peperoncino e le sardine, mettete sul fuoco e sbriciolate bene le sardine, facendo cuocere il tutto per circa 3 minuti. Aggiungete nella padella le cimette di cavolfiore lesse e gli spaghetti integrali ancora al dente con un mestolino di acqua di cottura. Cuocere per altri 30 secondi, mescolando e amalgamando bene i sapori. Guarnire ogni piatto con i filetti di sardina messi da parte già puliti e privi di lisca.

  • 150 g di sardine sgocciolate
  • 2 uova piccole
  • 1 cucchiaino di scorze di limone e/o arancia grattugiata
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe
  • Prezzemolo tritato finemente
  • 1 spicchio di aglio
  • Pangrattato qb
  • Olio per friggere

Per l’insalata:

  • 1 finocchio
  • 1 arancia
  • 1 manciata di olive nere
  • 1 pizzico di sale
  • 1 pizzico di pepe
  • Olio

FRITTELLE DI SARDINE PROFUMATE AGLI AGRUMI CON INSALATA DI FINOCCHI E ARANCE di Marina Riccitelli

Sgocciolate e deliscate le sardine, mettetele in una ciotola e condite con prezzemolo macinato, un  cucchiaino di scorze grattugiate di arancia e limone, uno spicchio di aglio tritato finemente, mescolate. In un’altra ciotola sbattete le uova, salatele leggermente, aggiungete un pizzico di pepe e poi versateci dentro le sardine. Amalgamate il composto. Scaldate l’olio in una padella. Prendoete un cucchiaio di composto di sardine e passatelo nel pangrattato, formate delle quenelles e friggetele da ambedue i lati. Scolatele su carta assorbente.

Procedimento per l’insalata: Mondate e lavate il finocchio tenendo da parte le barbe, affettatelo con una mandolina. Togliete con un coltello la buccia alle arance e tagliatele a fette. Mettete tutto in una ciotola con le olive, il sale, il pepe e l’olio e mescolate. Servite le frittelle accompagnandole con l’insalata di finocchi e arance.

  • 240 g di Sardine sott’olio in scatola
  • 2 Patate medie (circa 400 g )
  • 2 spicchi d’Aglio
  • 2 Uova
  • Prezzemolo qb
  • Sale qb
  • Pepe qb
  • Pangrattato qb
  • Farina 00 qb

POLPETTE DI PATATE E SARDINE a cura di Valentina Laurelli

Iniziate lessando le patate in abbondante acqua, a cottura ultimata scolatele, pelatele e passate con lo schiacciapatate. Sgocciolate e pulite le sardine eliminando la lisca centrale e la pelle, schiacciatele con una forchetta fino a creare un composto omogeneo. Tritate finemente l’aglio e il prezzemolo.

Aggiungete alla purea di patate le sardine pestate, prezzemolo e aglio tritati, un uovo, pepe e regolate di sale, amalgamate bene tutti gli ingredienti e lasciate riposare mezz’ora. Passata la mezz’ora formate con l’impasto delle polpette, passatele prima nella farina poi nell’uovo sbattuto e infine nel pangrattato. Friggete in olio di semi di arachide ben caldo fino a quando le vedrete assumere un colore dorato. Servite calde accompagnate ad una maionese o ad una salsa al pomodoro.