Si parla sempre più spesso di “mindful eating”, l’alimentazione consapevole che sottende un legame tra cibo e benessere psicofisico e che incuriosisce sempre più gli italiani. Fino a poco tempo fa, si parlava di “comfort food”, di alimenti capaci di offrire una gratificazione gustativa immediata grazie al loro valore “proustiano” consolatorio, nostalgico o sentimentale. Oggi, il concetto si è evoluto in quello di “mood food”, cibi che incidono direttamente sull’umore e sullo stato emotivo in virtù della loro ricchezza nutrizionale e della presenza di specifici nutrienti, come per esempio il Triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina, nota come “ormone della felicità”. Il tonno in scatola, spesso conosciuto per il suo apporto di proteine nobili ed  Omega 3, è in realtà un vero e proprio “mix del buonumore”, grazie alla presenza di molti altri nutrienti chiave. Ecco 5 ricette del buonumore, perfette per l’estate!

Ingredienti per 4 persone

  • 250 g di Cous Cous (precotto)
  • 320 ml acqua calda
  • 2 zucchine medie
  • 200 g di Feta
  • 130 gr di tonno in scatola all’olio di oliva
  • un ciuffo di menta
  • q.b. sale e pepe
  • q.b. olio evo

COUS COUS FREDDO CON TONNO ZUCCHINE, FETA E MENTA

Tagliate le zucchine a rondelle sottili e fatele soffriggere in una wok (o una padella a bordi alti) finché non saranno cotte.

Versate il cous cous e l’acqua bollente, coprite con un coperchio e lasciare riposare 5 minuti a fuoco spento.

Tagliate la Feta a cubetti. Togliete il coperchio dalla padella, aggiungete un trito di menta fresca, regolate di sale e pepe ed aggiungete un filo di olio e.v.o., poi sgranate il cous cous con la forchetta e lasciatelo raffreddare completamente.

Aggiungete la Feta tagliata a cubetti ed il tonno sbriciolato con tutto il suo olio. Lasciate insaporire almeno mezz’ora prima di servire.

  •  1 rotolo di pasta sfoglia rotondo
  • 500 g di ricotta
  • 150 g di tonno in scatola al naturale
  • 1 uovo
  •  30 g di parmigiano grattugiato
  • sale e pepe q.b.
  • un ciuffo di erbe aromatiche (erba cipollina, salvia e prezzemolo)

TORTA SALATA CON TONNO E RICOTTA

In un piccolo mixer tritate le erbe aromatiche poi aggiungete il tonno e la ricotta ed azionate ancora il mixer per qualche secondo fino ad ottenere una cremina.

In una ciotola mettete la crema di ricotta e tonno, regolate di sale e pepe ed aggiungete 1 uovo ed il parmigiano grattugiato.

Srotolate la pasta sfoglia su una teglia rotonda sulla sua carta forno.

Disponete il ripieno al centro e livellatelo con la spatola. Richiudete su se stessi i bordi in eccesso.

Fate cuocere in forno ventilato caldo a 170° per circa 30/35 minuti finché la sfoglia non sarà bella dorata e gonfia.

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di orecchiette
  • 2 scatolette di tonno al naturale
  • 150 g cavolfiore
  • una manciata di pinoli
  • 2 acciughe sott’olio
  • 1 pizzico sale
  • pepe e peperoncino
  • 1 spicchio d’aglio
  • olio extra vergine d’oliva q.b.
  • 1 ciuffo di prezzemolo

ORECCHIETTE CON TONNO, CAVOLFIORI E PINOLI

Lessate, per prima cosa, il cavolfiore in acqua salata. Conservate l’acqua di cottura e utilizzatela per cuocere le orecchiette.

Mentre la pasta cuoce, preparate il condimento. In una padella grande rosolate lo spicchio d’aglio intero in un filo di olio extra vergine d’oliva. Aggiungete l’acciuga e pochissima acqua per farla sciogliere. Unite il cavolfiore lessato, a pezzi, e i pinoli. Lasciate rosolare con il coperchio, aggiungendo un pizzico di sale, pepe e peperoncino.

Unite il tonno dopo averlo sgocciolato ed un ciuffo di prezzemolo tritato. Scolate la pasta al dente e mescolatela delicatamente nella padella assieme al condimento. Servite ben caldo con un filo d’olio extra vergine d’oliva a crudo.

Ingredienti per 4 persone

  • 300 g di bucatini
  • 40 g parmigiano
  • 2 acciughe sotto sale
  • 2 scatolette di tonno all’olio d’oliva
  • Basilico fresco
  • sale e pepe

BUCATINI IN BIANCO CON TONNO E ACCIUGHE, OLIO, PARMIGIANO E BASILICO

Bollite la pasta in abbondante acqua salata. Nel mentre, aprite le scatolette di tonno e scolate l’olio d’oliva senza buttarlo, servirà per ultimare la ricetta.

Quando la pasta sarà cotta, scolatela e riportatela nella pentola calda. Aggiungete nella pentola il parmigiano, l’olio estratto dalla scatoletta di tonno, il tonno e il basilico fresco tagliato molto finemente. Mescolate bene i bucatini fino a che tutti gli ingredienti non saranno mantecati.

Prima di gustarla, ultimatela con del pepe nero.

  • 300 g di spaghettoni
  • 100 gr di pomodorini salsati (perfetti i pomodori ciliegino)
  • 1 confezione di filetti di tonno all’olio d’oliva in vetro
  • 50 gr di olive nere denocciolate
  • sale, olio
  • origano qb

 SPAGHETTONI AL TONNO SAPORITI

In una padella antiaderente soffriggete uno spicchio d’aglio con olio evo. Quando l’olio sarà profumato, versate i pomodorini salsati e lasciate cuocere per 3-5 minuti. Aggiungete le olive (tagliatele in 4), il tonno al naturale e insaporite con sale e origano.

In abbondante acqua salata lasciate cuocere la pasta per metà del proprio tempo di cottura. Continuate a cuocere il sughetto e a questo punto con una forchetta schiacciare lo spicchio d’aglio o rimuovetelo.

Scolate la pasta direttamente nella padella, conservando un po’ di acqua di cottura. Completate la cottura in padella e per rendere il piatto più cremoso, aggiungete una noce di burro da sciogliere a fuoco spento.