PASTA AL TONNO: CALDA O FREDDA È IL MUST DELLA PAUSA PRANZO PER QUASI UN ITALIANO SU DUE

Il tonno in scatola è consumato praticamente dalla totalità della popolazione (96%) e oltre la metà (57%) lo consuma con regolarità, ossia con cadenza settimanale. Si tratta di un consumo molto trasversale, senza differenze significative secondo il genere e l’età.

In Italia, il consumo è geograficamente omogeneo, salvo una leggera prevalenza del centro-sud vs nord-ovest, dove la quota dei consumatori regolari è pari rispettivamente a 60% e 51%. La pasta al tonno si conferma un grande must a pranzo. Tra le preparazioni a base di tonno preferite in pausa pranzo il 44%, quasi 1 italiano su 2, non ha dubbi: vince la pasta al tonno (calda o fredda), a cui fanno seguito altri due evergreen come l’insalatona (36%) e l’insalata di riso (34%). Seguono il tonno con le verdure (27%) e tramezzini/panini/pizze col tonno (21%).

IL NUTRIZIONISTA LUCA PIRETTA: “PROTEINE DI ALTO VALORE BIOLOGICO MA NON SOLO”

Le proteine svolgono un ruolo importantissimo per la nostra salute. Insieme a grassi e carboidrati, infatti, sono uno dei tre macronutrienti di base e probabilmente il più importante.

Il tonno in scatola è una buona fonte di proteine ad alto valore biologico (25,2 grammi per 100 grammi di tonno sgocciolato), molto utili per sviluppare e mantenere la massa muscolare – spiega Luca Pirettagastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma – e questo riguarda sia i giovani e gli sportivi che gli anziani, nei quali il tonno in scatola diventa uno strumento fondamentale nella prevenzione della sarcopenia. Le proteine presenti nel nostro organismo sono molecole costituite dalla combinazione variabile di venti aminoacidi, dei quali nove definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati nell’organismo e devono essere assunti con l’alimentazione. In generale, le proteine svolgono funzioni strutturali, di trasporto e di deposito di altri nutrienti e altre sostanze. Possono svolgere attività enzimatiche o ormonali, funzionare come recettori o ‘leganti’ per varie sostanze (tra cui farmaci), possono essere coinvolte nella contrazione muscolare, nella risposta immunitaria, nella coagulazione del sangue, ma non solo. Le proteine contenute nel pesce sono di alta qualità perché contengono gli aminoacidi essenziali che l’organismo non può sintetizzare e che non troviamo nelle proteine vegetali e hanno un alto valore biologico, quindi facilmente sfruttabili per la sintesi proteica. Inoltre, le proteine ittiche sono veicolate da altri nutrienti come acidi grassi polinsaturi omega 3 e sali minerali e vitamine”. Viene da sé comprendere quanto la loro assunzione sia essenziale per il buon funzionamento dell’organismo.

Ma mi raccomando di fare sempre attenzione a seguire una dieta equilibrata e non tralasciare altri alimenti essenziali o rinunciare del tutto ai carboidrati”, conclude l’esperto.

LE RICETTE DI MAMMAGY PER UNA PAUSA PRANZO SANA, PROTEICA E ANTISPRECO

Le conserve ittiche sono un elemento che non manca mai nella mia dispensa – commenta la food blogger Germana Busca in arte Mamma Gy – Sono versatili e pronti per farcire tante preparazioni, soprattutto quando si ha poco tempo da dedicare ai fornelli, come nella pausa pranzo che per molti dura meno di un’ora. Tonno in scatola&co si prestano anche a tante ricette da fare la sera precedente e consumare il giorno dopo a pranzo o secondo necessità, che fanno ancora più comodo a chi ha figli. Inoltre, l’olio del tonno o sgombro in scatola è perfetto anche per condire tutte le insalate o sughi per i primi piatti.

Ed è proprio partendo da questa premessa che ha ideato tre ricette per una pausa pranzo sana, proteica e antispreco: Cous cous freddo con tonno zucchine, feta e menta; Pasta fredda con sgombro, pomodorini, olive e maggiorana; Torta salata con tonno e ricotta.

  • 320 g di pasta secca
  • 200 g di pomodorini gialli e rossi
  • 80 g di olive verdi e nere
  • 150 g di mozzarelline
  • 20 g di pinoli tostati
  • 150 g di sgombro all’olio di oliva
  • un ciuffo di maggiorana fresca

PASTA FREDDA CON SGOMBRO, POMODORINI, OLIVE E MAGGIORANA

Cuocete la pasta in acqua salata, scolatela al dente, conditela con un po’ di olio e lasciatela raffreddare completamente.

Tagliate i pomodorini a metà. Tostate i pinoli qualche secondo in una padella antiaderente.

Condite la pasta con i pomodorini, olive, lo sgombro tagliato a pezzetti, i pinoli tostati, le mozzarelline ed infine aggiungete le foglioline di maggiorana fresca.

Mescolate bene e mettete a riposare in frigorifero almeno un’ora prima di servire.

  •  250 g di Cous Cous (precotto)
  • 320 ml acqua calda
  • 2 zucchine medie
  • 200 g di Feta
  • 130 gr di tonno in scatola all’olio di oliva
  • un ciuffo di menta
  • q.b. sale e pepe
  • q.b. olio evo

COUS COUS FREDDO CON TONNO ZUCCHINE, FETA E MENTA

Tagliate le zucchine a rondelle sottili e fatele soffriggere in una wok (o una padella a bordi alti) finché non saranno cotte.

Versate il cous cous e l’acqua bollente, coprite con un coperchio e lasciare riposare 5 minuti a fuoco spento.

Tagliate la Feta a cubetti.

Togliete il coperchio dalla padella, aggiungete un trito di menta fresca, regolate di sale e pepe ed aggiungete un filo di olio e.v.o., poi sgranate il cous cous con la forchetta e lasciatelo raffreddare completamente.

Aggiungete la Feta tagliata a cubetti ed il tonno sbriciolato con tutto il suo olio. Lasciate insaporire almeno mezz’ora prima di servire.

  • 1 rotolo di pasta sfoglia rotondo
  • 500 g di ricotta
  • 150 g di tonno in scatola al naturale
  • 1 uovo
  • 30 g di parmigiano grattugiato
  • sale e pepe q.b.
  • un ciuffo di erbe aromatiche (erba cipollina, salvia e prezzemolo)

TORTA SALATA CON TONNO E RICOTTA

In un piccolo mixer tritate le erbe aromatiche poi aggiungete il tonno e la ricotta ed azionate ancora il mixer per qualche secondo fino ad ottenere una cremina.

In una ciotola mettete la crema di ricotta e tonno, regolate di sale e pepe ed aggiungete 1 uovo ed il parmigiano grattugiato.

Srotolate la pasta sfoglia su una teglia rotonda sulla sua carta forno. Disponete il ripieno al centro e livellarlo con la spatola. Richiudete su sè stessi i bordi in eccesso.

Cuocete in forno ventilato caldo a 170° per circa 30/35 minuti finché la sfoglia non sarà bella dorata e gonfia.